Müdigkeit nach dem Training ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf das Training. Um jedoch sicherzustellen, dass die Erholung nach dem Training gut verläuft, sollten Sie einige wirksame Methoden kennen, die Ihnen helfen, schnell wieder voll fit zu werden. Wie kann man die Erholung nach dem Training beschleunigen? Hier sind einige nützliche Tipps.

Heiße oder kalte Dusche nach dem Training

Eine kalte Dusche nach dem Training ist aus mehreren Gründen eine gute Möglichkeit, sich zu erholen.

Erstens hilft kaltes Wasser, die Entzündung in den Muskeln zu verringern, die durch intensives Training geschädigt sein können. Außerdem kann eine kalte Dusche helfen, Muskelschmerzen und Schwellungen zu reduzieren, was den Erholungsprozess beschleunigt. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich durch den Kontakt mit kaltem Wasser die Blutgefäße verengen, wodurch Entzündungen, Muskelkrämpfe, Schwellungen und der Gewebestoffwechsel reduziert werden.

Ein heißes Bad nach dem Training kann wiederum die Blutzirkulation verbessern. Dies ist möglich durch die Vasodilatation der Blutgefäße, die einen erhöhten Stoffwechsel in den Muskeln und eine Verringerung der Steifheit fördert. Es ist jedoch zu beachten, dass ein heißes Wasserbad bei Verletzungen, Entzündungen oder Schwellungen nicht zu empfehlen ist. In diesen Fällen kann es die Symptome verschlimmern.

Was ist mit Eisbaden nach dem Training? Wie bereits erwähnt, können Kaltwasserbäder die Erholung der Muskeln nach einem intensiven Training fördern, indem sie Schmerzen und Müdigkeit verringern. Studien haben auch gezeigt, dass das Eintauchen in kaltes Wasser den Gehalt an Enzymen verringern kann, die für Muskelschäden verantwortlich sind.

Es gibt jedoch keine schlüssigen Beweise dafür, ob Wassertemperatur und Badedauer die Erholungseffekte beeinflussen. Das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training kann eine wirksame Methode sein, um die Erholung zu fördern und die sportliche Leistung zu verbessern.

Sauna nach dem Training

Nach dem Krafttraining kann die Sauna dazu beitragen, Spannungen nach einem intensiven Training abzubauen und uns allgemein zu entspannen. Nach dem Laufen hingegen kann die Sauna helfen, den Körper schneller von Giftstoffen zu befreien, indem sie den Blutfluss im Körper erhöht.

Im Allgemeinen wird die Sauna nach weniger intensiven Trainingseinheiten empfohlen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Sauna, ebenso wie heiße Bäder, nicht für Menschen mit Kreislaufproblemen empfohlen wird. Bei diesen Personen kann es aufgrund der hohen Temperatur in der Sauna zu Ohnmachtsanfällen oder sogar zum Kreislaufkollaps kommen.

Regeneration der Muskeln

Die Regeneration der Muskeln nach dem Training ist sehr wichtig für die Entwicklung von Kraft und Fitness und zur Vermeidung von Verletzungen. Aus diesem Grund ist es wichtig, ausreichend lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten einzulegen.

Wie groß ist die Pause zwischen den Trainingseinheiten? In der Regel wird empfohlen, den Muskeln nach einem intensiven Krafttraining eine Ruhepause von etwa 24 bis 48 Stunden zu gönnen. Eine solche Pause zwischen den Trainingseinheiten ist notwendig, um die Muskeln wieder aufzubauen, das Nervensystem zu regenerieren und die Müdigkeit zu vergessen. Zusammengefasst heißt das, dass wir nach dem Krafttraining eine Pause von etwa 1-2 Tagen einlegen.

Wenn Sie ein Fan von Ausdauertraining oder Übungen mit sehr niedriger Intensität sind, spricht nichts dagegen, jeden Tag ein solches leichtes Training zu absolvieren, wenn Sie Ihren gesunden Menschenverstand einsetzen und auf Ihren Körper hören.

Die Anpassung des Trainingsplans an die eigenen Fähigkeiten und angemessene Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind der Schlüssel zum Erfolg und zur Erhaltung der körperlichen Gesundheit.

Dehnen spielt auch eine große Rolle bei der Erholung der Muskeln nach dem Training, und hier stellt sich oft die Frage – dehnt man sich nach dem Krafttraining? Selbstverständlich sollten Sie das! Dehnen nach dem Krafttraining hilft, die Muskeln zu regenerieren und den Muskelkater zu verringern, beugt Verletzungen vor und verbessert die allgemeine Fitness des Körpers.

Was hilft zur Regeneration der Muskeln?

Was hilft bei der Muskelerholung? Es gibt viele Möglichkeiten, die Erholung der Muskeln zu beschleunigen. Dazu gehören die oben beschriebenen Bäder und zumindest ein gutes Dehnen nach dem Training. Außerdem gibt es auf dem Markt Produkte zur Muskelerholung, die Sie in Ihrer „Erste-Hilfe-Ausrüstung“ für die Zeit nach dem Training zu Hause haben sollten. Zu diesen Produkten gehören in der Regel Muskelaufbaupräparate. Dabei kann es sich um Tabletten, Kapseln, Pulver, Getränke und Riegel handeln, die Ihnen helfen, sich nach dem Training schneller zu erholen und Muskelmasse aufzubauen.

Zu den wichtigsten Ergänzungsmitteln für die Muskelerholung gehören:

  • Protein-Nahrungsergänzungen – bieten eine konzentrierte Proteinquelle, die für den Aufbau von Muskelmasse und die Muskelerholung nach dem Training unerlässlich ist. Protein-Nahrungsergänzungen gibt es in Form von Pulvern, Shakes und proteinreichen Riegeln. Je nach Quelle können sie Molkenprotein, Kasein, Ei, Soja oder eine Mischung aus pflanzlichen Proteinen enthalten.
  • Kreatin – ist ein aus 3 Aminosäuren bestehendes Protein, das in unserem Körper natürlich vorkommt. Es trägt zur schnelleren Erholung nach dem Training bei, stimuliert die Proteinproduktion und das Muskelwachstum und reduziert den so genannten Muskelkater“.
  • Kollagen – ist ein Schlüsselprotein für die Regeneration des Muskelgewebes nach dem Training. Die Versorgung des Körpers mit ausreichenden Mengen an Kollagen trägt dazu bei, die Erholung der Muskeln zu beschleunigen und den Muskelkater zu verringern. Eine Kollagenergänzung fördert die Elastizität der Muskeln und beugt möglichen Verletzungen vor.

Nicht weniger wichtig für die Muskelerholung ist unsere Ernährung. Eine angemessene Ernährung wirkt sich auf den Aufbau, die Reparatur und das Wachstum der Muskeln aus.

Regeneration der Muskeln – was sollte man essen?

  • Eiweißreiche Lebensmittel – es ist ratsam, eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, aber auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte in die Ernährung aufzunehmen.
  • Kohlenhydrate – tragen zur Aufrechterhaltung eines ausreichenden Glykogenspiegels in den Muskeln bei, der wie „Treibstoff“ für die Muskeln ist. Wählen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, z. B. Vollkorngetreide, Gemüse und Obst.
  • Gesunde Fette – in Ihrer Ernährung zur Muskelerholung dürfen Produkte mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht fehlen. Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr von Pflanzenölen, Nüssen, Avocados und Samen.
  • Gemüse und Obst, die reich an Antioxidantien und Antioxidantien sind – das sind Lebensmittel, die vor allem reich an Vitamin C und Vitamin E sind. Diese helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die bei intensivem Training entstehen, und schützen die Zellen vor oxidativen Schäden. Es lohnt sich, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren, Paprika, Kiwi, Beeren und Nüsse in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Was hilft bei Muskelkater?

Der so genannte „Muskelkater“ ist ein Muskelkater und eine Steifheit, die nach dem körperlichen Training auftreten, aber nicht sofort, sondern mit einer Verzögerung. Sie treten in der Regel 1-2 Tage nach dem Training auf und klingen über 5-7 Tage allmählich ab. Es handelt sich um eine natürliche Reaktion des Körpers auf intensives Training, die auf ein Mikrotrauma der Muskeln zurückzuführen ist.

Säurereflexe nach dem Training treten am häufigsten auf, wenn wir eine längere Trainingspause für einen bestimmten Körperteil eingelegt haben oder wenn wir neue Übungen einführen. Sauerteig nach einem Training kann auftreten, wenn die Muskeln überlastet sind oder wenn wir neue Übungen durchführen und diese zu intensiv sind.

Um Muskelkater nach jedem Training vorzubeugen, lohnt es sich, ein paar Dinge zu tun:

  • Vor jedem Training sollten Sie sich richtig aufwärmen.
  • Dehnen Sie sich nach jedem Training.
  • Trinken Sie viel Wasser und achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
  • Ruhen Sie sich ausreichend aus und denken Sie daran, genug zu schlafen. Die Muskeln brauchen Zeit und Ruhe, um sich zu erholen.

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