Heutzutage hat die Pflege viele Formen. Wir kümmern uns um unsere Ernährung, körperliche Aktivität und Schönheit, aber manchmal vergessen wir, uns um unsere Schlafhygiene zu kümmern. Entdecke einige unserer Tipps, die dir helfen, besser zu schlafen und ausgeruht und mit Energie für den Tag aufzuwachen!

Schlafhygiene – Was tun für erholsamen Schlaf?

Halte einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein:
Versuche, jeden festen Zeitplan für das Zubettgehen und Aufstehen einzuhalten.

Achte auf körperliche Aktivität:
Regelmäßige Bewegung hilft dabei, abends Müdigkeit zu empfinden, was zu einem besseren Schlaf beiträgt. Empfohlen werden ca. 30–60 Minuten täglich, z. B. Radfahren, Schwimmen, zügiges Gehen usw. Vermeide jedoch intensive Übungen direkt vor dem Schlafengehen.

Reduziere Stress:
Stress kann durch körperliche Aktivität, Entspannungsübungen oder enge soziale Kontakte reduziert werden. Auch Nahrungsergänzungsmittel gegen Stress können helfen, was sich positiv auf den Schlaf auswirkt.

Entspanne Dich vor dem Schlafengehen:
Vermeide etwa eine Stunde vor dem Schlafen aufwühlende oder anregende Aktivitäten. Arbeite nicht, streite nicht und schaue keine spannungsgeladenen Filme oder Serien. Bereite dich bewusst auf das Schlafengehen vor – Meditation eignet sich dafür besonders gut.

Verzichte auf Genussmittel:
Koffein und Nikotin wirken anregend auf den Körper und sollten daher gemieden werden. Alkohol wirkt anfangs beruhigend, kann jedoch später Ängste verstärken und einen ruhigen Schlaf stören.

Begrenze Nickerchen:
Vermeide Tagschläfchen, die länger als 30 Minuten dauern, um den Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen. Besonders ungünstig sind Nickerchen nach 17 Uhr.

Achte auf Deine Mahlzeiten vor dem Schlafen:
Vermeide schwere Mahlzeiten und große Mengen an Flüssigkeit kurz vor dem Schlafengehen. Die letzte Mahlzeit sollte 2–3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

Schaffe optimale Schlafbedingungen:
Ein bequemes Bett, eine passende Matratze, angenehme Temperatur und ein gut gelüftetes Schlafzimmer fördern einen erholsamen Schlaf.

Gehe ins Bett, wenn Du müde bist:
Das Bett sollte mit Schlaf und Erholung assoziiert werden. Vermeide dort Essen, Arbeiten, Lesen, Telefonieren oder Fernsehen.

Reduziere Licht in der Nacht:
Verdunkele das Schlafzimmer und vermeide die Nutzung von Bildschirmen wie Fernseher, Computer oder Smartphone vor dem Schlafengehen.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung:
Die richtige Ernährung kann Schlafprobleme verringern. Sie sollte Proteine, Fette (auch Omega-3), Kohlenhydrate, Folsäure, Vitamin B12, Zink, Selen und Eisen enthalten sowie reich an Gemüse und Obst sein.

Ziehe Adaptogene in Betracht:
Adaptogene wie Ashwagandha können den Schlaf unterstützen, indem sie Stress reduzieren und die Schlafqualität verbessern. Sprich vor der Einnahme mit einem Arzt.

Ashwagandha für den Schlaf

Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein Adaptogen, das für seine stress- und angstlösenden Eigenschaften bekannt ist. Es hilft, den Cortisolspiegel zu senken, was zu einem leichteren Einschlafen und einer besseren Schlafqualität beiträgt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ashwagandha aufgrund seiner natürlichen beruhigenden Eigenschaften einen tieferen, erholsameren Schlaf fördern kann.

Ashwagandha vor dem Schlafengehen

Es wird empfohlen, Ashwagandha vor dem Schlafengehen einzunehmen, um von seiner beruhigenden Wirkung zu profitieren. Ashwagandha hilft, nervöse Spannungen und Stress abzubauen und erleichtert so das Einschlafen. Es ist jedoch wichtig, die Einnahme mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und die Reaktion des Körpers zu beobachten. Wenn Ashwagandha Unruhe verursacht, ist es besser, es am Morgen oder am frühen Nachmittag einzunehmen.

Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf auf dem Markt, die Menschen helfen können, die mit Schlaflosigkeit oder Problemen mit der Schlafqualität kämpfen. Zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf gehören:

  • Melatonin: Ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es ist besonders wirksam bei Schlafstörungen im Zusammenhang mit Schichtarbeit oder Jetlag. Erwägen Sie außerdem ein Ergänzungsmittel namens „At Bedtime“, das Melatonin, Extrakte aus Lavendel, Hopfen, Melisse und Ashwagandha, Vitamin B3, Vitamin B6 und L-Leucin enthält. Diese Inhaltsstoffe unterstützen einen gesunden Schlaf, indem sie Stress abbauen und die Entspannung fördern.
  • Baldrian: Ein beruhigendes Kraut, das häufig als natürliches Schlafmittel verwendet wird.
  • Magnolie: Kann helfen, Ängste abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern.
  • Magnesium: Ein Mineral, das die Entspannung der Muskeln und des Nervensystems fördert, was zu einem besseren Schlaf beitragen kann.

Helfen Adaptogene beim Schlafen?

Adaptogene sind pflanzliche Stoffe, die den Körper bei der Bewältigung von Stress und der Wiederherstellung des natürlichen Gleichgewichts unterstützen. In den letzten Jahren haben sie auch als natürliche Unterstützung bei der Bekämpfung von Schlafproblemen viel an Popularität gewonnen. Einige Adaptogene, wie z. B. Ashwagandha, Rhodiola rosea und Reishi, haben nachweislich eine beruhigende Wirkung und helfen dem Körper, vor dem Schlaf schneller zur Ruhe zu kommen. Obwohl Adaptogene nicht als traditionelle Schlafmittel wirken, können sie die Schlafqualität verbessern, indem sie den Cortisolspiegel (das Stresshormon) senken und den Tagesrhythmus regulieren. Es ist jedoch zu bedenken, dass die Wirksamkeit von Adaptogenen im Zusammenhang mit dem Schlaf individuell sein kann, und ihre Verwendung sollte Teil eines umfassenderen Ansatzes zur Schlafhygiene und Stressreduzierung sein.

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