Wie kann man die Gehirnleistung steigern?
Können eine geeignete Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns verbessern? Reagiert das Gehirn auf das, was wir essen? Es stellt sich heraus: Ja. Lerne Lebensmittel kennen, die in deiner täglichen Ernährung nicht fehlen sollten – und Ergänzungsmittel, die die Gehirnfunktion unterstützen.
Was ist gut für das Gehirn?
Das menschliche Gehirn besteht aus einhundert Milliarden Nervenzellen. Wie kann man seine Funktion richtig unterstützen? Wahrscheinlich hat jeder schon einmal davon gehört, dass Kreuzworträtsel und Denksportaufgaben helfen – und tatsächlich ist das eine gute Methode, um das Gehirn fit zu halten. Doch wie können wir die Gehirnfunktionen sonst noch fördern?
Damit das menschliche Gehirn richtig funktioniert, muss es mit den richtigen Makronährstoffen und Nährstoffen versorgt werden. Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für eine gesunde Gehirnfunktion.
Eine gehirngesunde Ernährung sollte reich an Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten sein. Was mag unser Gehirn sonst noch? Besonders wichtig sind ausreichende Erholung und Schlaf. Vergiss nicht, dir tagsüber Momente der Entspannung zu gönnen. Widme täglich mindestens eine Stunde dem, was dir Freude bereitet. Geh regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett und schlafe mindestens acht Stunden pro Nacht.
Was ist besonders schädlich und nachteilig für die Funktion unseres Gehirns?
Alkohol
An erster Stelle steht der Alkohol. Kurzfristig beeinträchtigt er die Funktion der Neurotransmitter, die für Wahrnehmung und Emotionskontrolle zuständig sind. Langfristig kann er zur Entwicklung von Demenz beitragen und sich negativ auf das Gedächtnis auswirken.
Gezuckerte Getränke
Zweitens: gezuckerte Getränke. Sie fördern nicht nur die Entstehung von Diabetes – einer Erkrankung, die das Risiko für Alzheimer erhöht – sondern tragen auch zur Hirnatrophie bei, also zur Schrumpfung des Gehirns.
Transfette
Drittens: Transfette. Sie kommen vor allem in Fast Food, Chips, Keksen, Margarine oder Fertigprodukten vor. Es wird vermutet, dass sie Konzentration und Gedächtnis beeinträchtigen und zusätzlich das Risiko für Depressionen erhöhen.
Was schadet unserem Gehirn noch?
Zur Gruppe der schädlichen Substanzen zählen außerdem Zucker, Aspartam, Salz und frittierte Lebensmittel.
Nahrung fürs Gehirn
Die beste Ernährung für das Gehirn ist eine, die die Durchblutung fördert und Entzündungen vorbeugt. Es wurde sogar eine spezielle Ernährungsform entwickelt – die sogenannte MIND-Diät –, die das Gedächtnis und die Konzentration unterstützt und das Risiko für Demenz senkt. Sie ist eine Kombination aus der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät.
Die DASH-Diät setzt auf den Verzehr großer Mengen an Fisch, Geflügel, Nüssen, Gemüse und Vollkornprodukten.
Die Mittelmeerdiät basiert vor allem auf Gemüse und Obst sowie magerem Fleisch.
Ein Speiseplan für das Gehirn sollte reich an folgenden Lebensmitteln sein:
- Nüssen,
- Vollkornprodukten,
- Hülsenfrüchten,
- grünem Blattgemüse,
- Olivenöl,
- Fisch.
Wie kann man die Gehirn-Diät Schritt für Schritt umsetzen?
Beginne mit den wichtigsten Elementen: fettem Meeresfisch, Gemüse, Obst und Nüssen. Besonders Meeresfisch enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion unerlässlich sind.
Gemüse und Obst sind reich an zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen, die für das reibungslose Funktionieren des Gehirns unerlässlich sind. Nüsse sind eine weitere Quelle von Omega-Fettsäuren, aber sie enthalten auch Antioxidantien, Ballaststoffe und Eiweiß. Diese Kombination hilft, die Blutgefäße zu schützen.
Untersuchungen zeigen, dass Kinder, die ungesunde Mahlzeiten wie Fast Food zu sich nehmen, deutlich schlechter in Schulfächern wie Mathematik oder Physik abschneiden – also in Bereichen, die mit der linken Gehirnhälfte verbunden sind.
Und wie steht es mit Energydrinks, die gerade in Prüfungszeiten oder bei hoher Arbeitsbelastung so beliebt sind?
Sie können zwar kurzfristig die Konzentration steigern, doch die Auswirkungen von Energy-Drinks auf den gesamten Organismus sind alles andere als positiv. Schon ein einziges Getränk kann zu Herzrhythmusstörungen führen.
Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn
Das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn ist Lecithin. Lecithin wird aus Eigelb, Raps, Sonnenblumen oder Sojabohnen gewonnen. Es unterstützt den Gedächtnisprozess und die Konzentration. Dank seines Cholin-Gehalts wirkt es stärkend auf das gesamte Nervensystem.
Welche Vitamine fördern die Regeneration des Gehirns?
Wichtige Vitamine für die Gehirnfunktion sind insbesondere die B-Vitamine sowie Vitamin E.
Vitamin B unterstützt das Nervensystem und versorgt die Nervenzellen mit Energie. Eine Supplementierung wird besonders älteren Menschen empfohlen, die an Demenz leiden, da diese Vitamine den Alterungsprozess des Gehirns verlangsamen. Ein Mangel an Vitamin B kann sogar zu depressiven Verstimmungen führen.
Vitamin E ist für den Sauerstofftransport zum Gehirn verantwortlich und verbessert dadurch dessen Leistungsfähigkeit.
Eine weitere wichtige Gehirn-Vitamin ist Vitamin K, das vor oxidativem Stress schützt und das Risiko für Alzheimer oder Parkinson verringern kann.
Zu den Verbündeten des Gehirns zählen auch Antioxidantien. Sie reduzieren die Bildung freier Radikale, die für Zellschäden und die vorzeitige Alterung des Gehirns verantwortlich sind. Zu den Antioxidantien zählen unter anderem Vitamin C und Vitamin E.
In der täglichen Ernährung finden wir sie z. B. in Rote Bete, Tomaten oder grünem Blattgemüse.
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