Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte gut ausgewogen und auf frischen, vollwertigen Lebensmitteln basieren, da das, was eine schwangere Frau isst, direkten Einfluss auf die Entwicklung des Kindes hat. Daher lohnt es sich, zu Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukten, guten Eiweißquellen und gesunden Fetten zu greifen und gleichzeitig Alkohol, rohen Fisch, nicht pasteurisierte Käsesorten sowie stark verarbeitete Produkte zu vermeiden.

Ernährung Schwangerschaft – worauf sollte man achten?

Eine schwangere Frau muss nicht ‚für zwei‘ essen, aber sie sollte auf jeden Fall für beide essen. Nach den aktuellen Ernährungsempfehlungen für die polnische Bevölkerung (2020) steigt der Kalorienbedarf je nach Trimester:

  • 1. Trimester: +70 kcal/Tag
  • 2. Trimester: +260 kcal/Tag
  • 3. Trimester: +500 kcal/Tag

Wichtiger als die Kalorienmenge ist jedoch die Qualität der Ernährung in der Schwangerschaft. Die Ernährung sollte auf frischen und möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln basieren, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Eiweiß spielt in der Schwangerschaft eine besonders wichtige Rolle – eine ausreichende Zufuhr unterstützt die Entwicklung des fetalen Gewebes und der Plazenta.

Zusätzlich wird empfohlen, für einen stabilen Blutzuckerspiegel und das Wohlbefinden der werdenden Mutter alle 3–4 Stunden regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die ausgewogen sind in Bezug auf komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und hochwertiges Eiweiß.

Eine gut ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft liefert:

  • hochwertiges Eiweiß (Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte),
  • gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse, Avocado, fettreiche Fische in der Schwangerschaft),
  • komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte),
  • Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Von großer Bedeutung ist auch eine angemessene Supplementierung in der Schwangerschaft, da der Bedarf an bestimmten Nährstoffen (z. B. Folsäure, Vitamin D, DHA) allein über die Ernährung schwer zu decken ist.

Was sollte eine schwangere Frau essen?

Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte abwechslungsreich, frisch und im Einklang mit den Grundsätzen einer gesunden Ernährung sein. Hier eine Liste von Lebensmitteln, die während der Schwangerschaft in den täglichen Speiseplan aufgenommen werden sollten, um ausreichend Energie und Nährstoffe zu liefern und die gesunde Entwicklung des Kindes zu unterstützen.

Was sollte man in der Schwangerschaft essen:

  • Gemüse und Obst (mindestens 400 g täglich, am besten saisonal, frisch oder schonend gedämpft).
  • Vollkornprodukte (Hirse, Naturreis, Vollkornbrot, Haferflocken).
  • Eiweißquellen: mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu.
  • Fisch in der Schwangerschaft: Zuchtlachs, Sprotten, Sardinen, Atlantikmakrele, Kabeljau, Flunder, Zuchtforelle, Seehecht, Wels, Karpfen (2-mal pro Woche verzehren).
  • Fermentierte Milchprodukte: Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch, körniger Frischkäse, leichte Mozzarella.
  • Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocado.
  • Mineralwasser (mindestens 1,5–2 Liter täglich).

Darüber hinaus sollte man bedenken, dass nicht die Menge, sondern die Qualität der Lebensmittel in der Schwangerschaft über die Gesundheit des Kindes entscheidet – wähle daher nährstoffreiche und sichere Produkte.

Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

Einige Lebensmittel können für die Entwicklung des Fötus gefährlich sein – aufgrund des Risikos einer Infektion mit Bakterien (Listerien, Salmonellen), Parasiten (Toxoplasma) oder wegen ihres Gehalts an Schwermetallen. Hier eine Liste von Produkten, die man in der Schwangerschaft meiden sollte:

  • Rohes und nicht ausreichend gegartes Fleisch (z. B. Tatar, halb durchgebratene Steaks).
  • Rohe Eier (z. B. in selbstgemachter Mayonnaise, Mousses).
  • Roher Fisch und Meeresfrüchte (z. B. Sushi, Lachstatar, Austern).
  • Fisch – verboten in der Schwangerschaft: Thunfisch, Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, Hecht, Ostseehering, Pangasius, Tilapia, kalt geräucherter Fisch, Fischkonserven.
  • Nicht pasteurisierte Milchprodukte: Schimmelkäse wie Camembert, Brie, Roquefort, Mascarpone, Feta.
  • Vollfett-Milchprodukte: Sahne, Kondensmilch, Fruchtjoghurts mit Zucker, Milchdesserts – besser einschränken.
  • Alkohol in der Schwangerschaft – selbst kleinste Mengen können dem Fötus schaden.
  • Kaffee in der Schwangerschaft – nicht mehr als 1–2 Tassen täglich (bis zu 200 mg Koffein).
  • Energydrinks in der Schwangerschaft – ebenfalls nicht empfohlen.
  • Leber – sehr hoher Vitamin-A-Gehalt, kann für den Fötus toxisch sein.
  • Fast Food, Süßigkeiten, Fertiggerichte – enthalten Transfette, Salz und einfache Zucker.
  • Nahrungsergänzungsmittel ohne ärztliche Rücksprache.

Eine schwangere Frau sollte die risikoreichen Lebensmittel kennen und bewusst vermeiden. Zu wissen, was man in der Schwangerschaft nicht essen darf, trägt dazu bei, die Gesundheit des Kindes in jeder Entwicklungsphase zu schützen.

Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft

Eine geeignete Supplementierung in der Schwangerschaft stellt eine Ergänzung zu einer gut ausgewogenen Ernährung dar. Darüber hinaus gibt es einige Nährstoffe, die selbst bei einer sehr durchdachten Ernährung in der Schwangerschaft schwer allein über Lebensmittel gedeckt werden können.

Liste der Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere:

  • Vitamin D – 2000 I.E./Tag, das ganze Jahr über. Bei nachgewiesenem Mangel werden teilweise höhere Dosen empfohlen.
  • Jod – 150–200 µg täglich – notwendig für die Entwicklung des Gehirns und der Schilddrüse des Fötus.
  • Omega-3-Fettsäuren (DHA) – mindestens 200 mg pro Tag. Bei fehlendem Fischkonsum in der Schwangerschaft ist eine Supplementierung erforderlich.
  • Eisen – individuell bei Mangel oder Anämie zu supplementieren.
  • Vitamin B12 – besonders wichtig für Vegetarierinnen und Veganerinnen.
  • Kalzium und Magnesium – sinnvoll bei milchproduktarmer Ernährung, Wadenkrämpfen oder Muskelverspannungen.

„Folsäure – wann und wie viel einnehmen? (nach PTGiP 2024):

  • Mindestens 3 Monate vor der geplanten Schwangerschaft beginnen.
  • Fortführen bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche.
  • Auch empfohlen für Frauen, die keine Schwangerschaft planen, aber sexuell aktiv sind – selbst bei geringem Schwangerschaftsrisiko.

Empfohlene Folsäuredosis vor der Schwangerschaft (perikonzeptionell):

  • 400 µg aktive Form von Folsäure (5-MTHF).
  • 400 µg Standard-Folsäure.
    (Beide Formen werden unterschiedlich verstoffwechselt – ihre Kombination erhöht die Wirksamkeit.)

Empfohlene Folsäuredosis in der Schwangerschaft:

  • 800 µg aktive Form von Folsäure (5-MTHF) pro Tag.

Wichtig: Die Supplementierung in der Schwangerschaft sollte immer individuell abgestimmt werden – am besten nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer klinischen Ernährungsberaterin.

Beispielhafter Speiseplan für eine schwangere Frau

Bei der Planung des Speiseplans in der Schwangerschaft lohnt es sich, die Regel von drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei kleineren Mahlzeiten pro Tag zu befolgen. Hier ein einfaches Beispiel für einen Tagesplan für eine schwangere Frau:

Frühstück:
Haferflocken mit Milch, Skyr, Heidelbeeren, Erdnussbutter und Leinsamen

Zweites Frühstück:
Vollkornbrot mit Ei, Avocado und Lieblingsgemüse

Mittagessen:
Gebackener Lachs, Buchweizen, Rote-Bete-Salat

Nachmittags-Snack:
Naturjoghurt mit Himbeeren und Mandeln

Abendessen:
Zucchini-Cremesuppe mit Roggenbrot-Croûtons, Mozzarella und Kürbiskernen

Ein gut geplanter Ernährungsplan für Schwangere ist eine Investition in die Gesundheit von Mutter und Kind. Er erleichtert die Aufrechterhaltung des normalen Körpergewichts und liefert wichtige Mikronährstoffe. Darüber hinaus versorgt ein solcher Speiseplan in der Schwangerschaft den Körper mit hochwertigem Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten sowie allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Ernährung Schwangerschaft – die wichtigsten Tipps

Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte durchdacht, abwechslungsreich und sicher sein. Was eine schwangere Frau isst, beeinflusst die Gesundheit des Kindes ein Leben lang. Wichtige Grundsätze sind:

  • Setze auf frische, unverarbeitete Lebensmittel.
  • Iss Fisch in der Schwangerschaft, aber nur sichere Sorten.
  • Wähle fermentierte, pasteurisierte Milchprodukte.
  • Achte auf Kaffee in der Schwangerschaft – auf 1–2 Tassen begrenzen.
  • Verzichte unbedingt auf Alkohol.
  • Sorge für eine angemessene Supplementierung.
  • Plane deine Mahlzeiten – ein guter Ernährungsplan erleichtert den Alltag.
  • Achte auf ausreichend Flüssigkeit und körperliche Aktivität.

Denke daran: Eine richtige Ernährung in der Schwangerschaft ist eine Investition in deine Gesundheit und die deines Kindes – setze auf Wissen, nicht auf Mythen.

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