Wussten Sie, dass eine Insulinresistenz der Entwicklung eines Typ-2-Diabetes um bis zu 10 Jahre vorausgehen kann? Deshalb ist es für insulinresistente Menschen äußerst wichtig, was sie auf dem Teller haben. Denn die Ernährung spielt eine große Rolle bei der Vorbeugung von Insulinresistenz, aber auch bei deren Verlauf. Deshalb erfahren Sie im folgenden Artikel, wie die Ernährung bei Insulinresistenz aussehen sollte und was Sie nicht essen sollten, wenn Sie eine Insulinresistenz haben. Mit ausgewogenen Mahlzeiten vermeiden Sie auch bei Insulinresistenz einen Energieabfall während des Tages und die Lust auf Naschereien. Finden Sie heraus, dass eine Diät für OI einfach, schmackhaft und lecker sein kann!

Was ist Insulinresistenz?

Insulinresistenz (IR), auch bekannt unter dem Akronym IO, ist ein Zustand, in dem das Körpergewebe trotz normaler oder erhöhter Serumspiegel des Hormons weniger empfindlich auf die Wirkung von Insulin reagiert. Insulin ist ein Schlüsselhormon bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Daher kann eine Störung seiner Wirkung zu anormalen Blutzuckerwerten führen. Dieses Problem, die Insulinresistenz, kann wiederum die Entwicklung einer Reihe von schwerwiegenden Erkrankungen fördern. Dazu gehören Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Nierenversagen. Eine Insulinresistenz tritt auch häufig zusammen mit dem polyzystischen Ovarsyndrom (PCOS) auf.

Eine Insulinresistenz wird häufig auch mit Übergewicht, Bewegungsmangel, schlechten Ernährungsgewohnheiten und genetischen Faktoren in Verbindung gebracht. Darüber hinaus zeigen zahlreiche Studien, dass eine Insulinresistenz häufig bei Tabakrauchern vorliegt, was das Risiko gesundheitlicher Komplikationen weiter erhöht.

Wie aber kann eine Insulinresistenz richtig diagnostiziert werden? Die Insulinresistenz kann mit verschiedenen Methoden festgestellt werden, die sich in direkte und indirekte Methoden unterteilen lassen. Zu den direkten Methoden gehören unter anderem Insulintoleranztests und Tests zur Unterdrückung des endogenen Insulins. Zu den indirekten Methoden hingegen gehört beispielsweise die Bestimmung des Insulinämie/Glykämie-Verhältnisses unter Basalbedingungen und während eines oralen Glukosetoleranztests. Auch ein schneller intravenöser Glukosebelastungstest mit Bestimmung der Gewebeglukoseassimilationsrate und die Bergman-Methode können durchgeführt werden.

Die Insulinresistenz wird heute häufig anhand des mathematischen Modells HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment for Insulin Resistance) bewertet.

Insulinresistenz Symptome

„Insulinresistenz-Symptome“ ist eine häufig gesuchte Frage im Internet, da immer mehr Menschen von dieser Stoffwechselstörung betroffen sind. Darüber hinaus werden die Symptome der Insulinresistenz häufig mit den typischen Anzeichen von Müdigkeit, Überarbeitung, Stress und allgemeiner Erschöpfung verwechselt. Dies führt dazu, dass das Problem sowohl von Patienten als auch von Ärzten unterschätzt wird. Darüber hinaus leiden insulinresistente Patienten unter einer Reihe weiterer Symptome, die im Folgenden aufgeführt sind.

Symptome der Insulinresistenz:

  • chronische Müdigkeit,
  • Schläfrigkeit (vor allem nach einer Mahlzeit),
  • Unwohlsein,
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen,
  • Verlangen nach Süßigkeiten (oft nach einer Mahlzeit, z. B. dem Mittagessen),
  • Schwierigkeiten bei der Gewichtsabnahme und “Auftreten“,
  • erhöhter Durst und häufiges Wasserlassen,
  • Akne,
  • schwer heilende Wunden,
  • häufige Infektionen,
  • Anhäufung von Bauchfett,
  • Menstruationsstörungen und Schwierigkeiten, schwanger zu werden,
  • diagnostiziertes PCOS,
  • dunkle Keratose (Acanthosis nigricans) – „schmutzige“ Hautverfärbung, hauptsächlich im Nacken und unter den Achseln.

Insulinresistente Menschen sollten diese Symptome nicht unterschätzen, denn eine unterschätzte Insulinresistenz hat ernste gesundheitliche Folgen.

Insulinresistenz – was darf man nicht essen?

Die Ernährung spielt bei der Insulinresistenz eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und dem Verlauf der Insulinresistenz, so dass insulinresistente Menschen wissen sollten, was sie essen sollten und was nicht, wenn sie eine Insulinresistenz haben. Eine Insulindiät wird oft mit einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index verbunden. Darüber hinaus sollte die Ernährung bei Insulinresistenz Produkte ausschließen oder einschränken, deren Verzehr zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Was sollte man bei einer Insulinresistenz nicht essen oder einschränken?

  • Zucker,
  • Süßigkeiten,
  • Marmeladen mit hohem Zuckergehalt,
  • Gesüßte Getränke,
  • Alkohol,
  • Weißbrot,
  • Leichte Nudeln,
  • Weißer Reis,
  • zerkochte Lebensmittel (zerkochter Reis, zerkochte Nudeln, zerkochtes Getreide, Gemüse oder Obst),
  • Vorreifes Obst (z. B. lässt eine reife Banane unseren Blutzucker schneller ansteigen als eine grüne),
  • Stark verarbeitete Produkte (Fertigkuchen, Instantprodukte, Fertiggerichte in Pulverform),
  • Fertige Knödel, Pfannkuchen, Fast-Food,
  • Fruchtjoghurts.

Lesen Sie auch die Lebensmitteletiketten und vermeiden Sie Produkte, die u. a. braunen Zucker, Rübenzucker oder Rohrzucker enthalten. Halten Sie sich auch von Produkten mit Glukose-Fruktose-Sirup, Rohrmelasse und Gerstenmalz fern. Dabei handelt es sich eigentlich um Zucker, nur unter einem anderen Namen.

Dies sind nur einige der Produkte, die auf der Liste der Produkte stehen, die man bei OI nicht essen sollte. Im Alltag stellt eine solche Diät keine große Herausforderung dar. Problematisch wird es bei Anlässen wie Ostern oder Grillfesten, wenn insulinresistente Menschen nicht wissen, was sie nicht essen dürfen und was sie sich leisten können.

  • inositol

    Inositol (60 Vegan Kapseln)

    13.90 €     ZUM PRODUKT

Ernährung bei Insulinresistenz

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, ist eine OI-Diät nicht so schlecht – sie kann sogar viele Vorteile für unsere Gesundheit haben. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, den Stoffwechsel zu verbessern und eine Gewichtsabnahme zu ermöglichen. Darüber hinaus können wir mit der richtigen Ernährung unseren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und das Risiko von mit der Insulinresistenz zusammenhängenden Komplikationen wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verringern. Es lohnt sich also, der Ernährung bei Insulinresistenz aufgeschlossen gegenüberzustehen und zu verstehen, dass Änderungen in unserer täglichen Ernährung unserem Körper echte Vorteile bringen können.

Für insulinresistente Menschen gibt es keine Einheitsdiät. Außerdem sollte das, was gemeinhin als „Insulindiät“ bezeichnet wird, angemessen ausgewogen sein. Insulinresistente Menschen sollten darauf achten, dass ihre Ernährung u. a. reich ist an

  • gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse, Avocados, Samen, Saaten),
  • Eiweiß (mageres Fleisch, Fisch, magere Milchprodukte, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen),
  • komplexe Kohlenhydrate (Vollkorngetreide),
  • Gemüse und Obst (vorzugsweise in roher Form, wobei Gemüse überwiegt; bei Obst sind Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Blaubeeren ausgezeichnet),
  • fettarme fermentierte Milchprodukte (Joghurt, Kefir),
  • frische und getrocknete Kräuter (z. B. Basilikum, Oregano, Thymian, Koriander, Petersilie, Curry, Knoblauch),
  • Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken.

Eine insulinresistente Ernährung sollte, wie bereits erwähnt, auf Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index und einer niedrigen Belastung basieren. Für insulinresistente Menschen lohnt es sich auch, Nahrungsergänzungsmittel gegen Insulinresistenz zu verwenden, deren positive Wirkung in zahlreichen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen wurde.

Mehr über die Ernährung bei Insulinresistenz, empfohlene und nicht empfohlene Produkte, empfohlene Nahrungsergänzungsmittel und praktische Tipps können Sie in einem völlig kostenlosen E-Book nachlesen. Es enthält auf über 130 Seiten fundiertes Wissen und Ernährungstipps sowie einen Wochenplan für Menschen mit Insulinresistenz.

Wie kann man mit Insulinresistenz abnehmen?

Für diejenigen, die mit einer Insulinresistenz zu kämpfen haben, ist ein Schlüsselfaktor beim Abnehmen die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels und eines Energiedefizits. Es gibt mehrere wirksame Strategien, die beim Abnehmen mit Insulinresistenz helfen.

Wie kann man mit Insulinresistenz abnehmen?

  • Ernährung: Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel (Süßigkeiten, Fast Food). Achten Sie auf viel Gemüse (zu jeder Mahlzeit), Obst, Vollkorngetreide (dunkles Brot, dunkle Nudeln, grobes Getreide), gesunde Fette (Olivenöl, Avocados, Nüsse) und Eiweiß (z. B. Fisch, mageres Geflügel, Eier).
  • Essen Sie regelmäßig und nehmen Sie keine Zwischenmahlzeiten zu sich, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Insulinspitzen zu vermeiden. Die Abstände zwischen den Mahlzeiten sollten etwa 3-4 Stunden betragen. Denken Sie auch daran, dass selbst ein Schluck Saft von Ihrem Körper wie eine separate Mahlzeit behandelt wird.
  • Bleiben Sie in Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität, z. B. Aerobic, Yoga, Krafttraining oder auch längere Spaziergänge können dazu beitragen, den Insulinspiegel im Blut zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Wählen Sie daher die Treppe statt des Aufzugs, das Fahrrad statt des Autos. Dies sind kleine Veränderungen, die aber sehr wichtig sind.
  • Vielleicht sollten Sie auch Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen: Insulinresistente Menschen können sich mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D, Magnesium, Berberin und Inositol können helfen, den Insulinspiegel zu regulieren und die Insulinresistenz zu verbessern.

Wenn Sie sich dennoch fragen, wie Sie abnehmen können, sollten Sie Ihren Arzt, Ernährungsberater oder Personal Trainer konsultieren. Gehen Sie schrittweise und systematisch vor.

Insulinresistenz – Rezepte

Frühstück

Bei Insulinresistenz sollte das Frühstück aus einer hochwertigen Eiweißquelle, Fett, komplexen Kohlenhydraten und viel Gemüse bestehen.

Vollkornsandwiches mit Guacamole, Lachs und Gemüse

Zutaten:

  • Avocado: 0,5 Stück
  • Roggen-Vollkornbrot: 2 Scheiben
  • Knoblauch: 1 Gewürznelke
  • Koriander: 0,5 Teelöffel
  • Geräucherter Lachs: 2 Scheiben
  • Frische Gurke: 0,25 Stück
  • Radieschen: 6 Stück
  • Rote Chilischoten: 0,25 Stück
  • Zitronensaft: 1 Teelöffel
  • Salz: 1 Prise

Für die Avocadopaste das Fruchtfleisch mit einem Löffel aushöhlen, mit einer Gabel zerdrücken und den Zitronensaft dazugeben. Schneiden Sie die Chilischoten in kleine Würfel und pressen Sie den Knoblauch durch eine Presse. Chilischoten, Knoblauch, gehackten Koriander und etwas Salz zur Avocado geben und alles gründlich vermischen. Schließlich die Sandwiches damit bestreichen und den Räucherlachs und die frischen Gurkenscheiben darauf anrichten. Mit Radieschen essen. Guten Appetit!

Naschen

Insulinresistente Menschen müssen nicht völlig auf süße Mahlzeiten verzichten. Die wichtigste Regel bei der Insulinresistenz ist, keine Süßigkeiten/Kuchen/Früchte alleine zu essen. Was bedeutet das? Bei einer Insulinresistenz müssen Sie immer darauf achten, dass Ihre Mahlzeit aus hochwertigem Fett besteht, das die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß verlangsamt. Können insulinresistente Menschen sich also einen süßen Smoothie als Zwischenmahlzeit gönnen? Auf jeden Fall! Denken Sie nur an die Regel, dass Sie Obst allein oder in diesem Fall Smoothies, die nur aus Obst bestehen, vermeiden sollten. Sehen Sie, wie er zusammengestellt werden kann.

Cocktail für Insulinresistente

Zutaten:

  • Heidelbeeren oder andere Beeren: 1 Glas
  • Natürlicher Skyr: 1 Päckchen
  • Haferflocken: 1 Esslöffel
  • Kokosnuss-Chips: 1 Esslöffel
  • Nüsse: 1 Esslöffel

Alle Zutaten miteinander vermischen. Bei Bedarf mit Wasser verdünnen und mit Erythrit/Xylit süßen.

Mittagessen

Die allgemein als „Insulindiät“ bezeichnete Diät sollte aus Mahlzeiten mit einer niedrigen glykämischen Last bestehen. Daher ist es ratsam, für das Mittagessen Brei, braunen Reis oder Vollkornnudeln als Quelle für komplexe Kohlenhydrate zu wählen. Wenn Sie eine Insulinresistenz haben, sollte in Ihrem Mittagessen außerdem eine gute Eiweißquelle nicht fehlen. Dazu gehören zum Beispiel: Huhn, Pute, magerer Fisch, Hülsenfrüchte.

Putenfleisch mit Pilzsauce, Buchweizengrütze und Sauerkraut

  • Buchweizengrütze: 50 g
  • Putenbrust: 110 g
  • Knoblauch: 5 g
  • Griechischer Joghurt leicht: 60 g
  • Rapsöl: 10 g
  • Getrockneter Oregano: 0.6 g
  • Champignons: 150 g
  • Schwarzer Pfeffer: 0,6 g
  • Salz: 0,3 g
  • Getrockneter Thymian: 0,3 g
  • Sauerkraut: 100 g
  • Möhren: 45 g
  • Apfel: 85 g
  • Zwiebel: 15 g
  • Olivenöl: 5 g

Zuerst den Brei nach Packungsanweisung kochen. Das Fleisch waschen, trocknen und in kleinere Stücke schneiden. Den Knoblauch schälen, hacken oder zerkleinern. Das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen, mit dem Knoblauch einreiben, mit Oregano bestreuen, mit Öl bepinseln und 15-20 Minuten marinieren lassen. Dann das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Filets von jeder Seite etwa 3 Minuten braten. Die Champignons waschen, in Scheiben schneiden und zum Fleisch geben. Das Ganze mit etwas Wasser übergießen und zugedeckt köcheln lassen, bis das Fleisch und die Pilze weich sind. Ein paar Esslöffel der Soße aus der Pfanne zum Joghurt geben, umrühren und den Joghurt vorsichtig in die Pfanne gießen. Dann das Ganze mit Thymian würzen. Für den Salat das Sauerkraut fein hacken (oder abspülen, wenn es zu sauer ist) und die Karotte, die Zwiebel und den Apfel reiben. Zum Schluss alle Zutaten vermengen, Pfeffer und Öl dazugeben und alles gut durchmischen.

Abendessen

Die Zusammenstellung des Abendessens folgt demselben Prinzip wie die übrigen Mahlzeiten. Das heißt, wir kombinieren gute Eiweißquellen, Fett und komplexe Kohlenhydrate.

Griechischer Salat

Zutaten:

  • Eisbergsalat: eine Handvoll
  • Feta-Käse: 40 g
  • Frisches Basilikum: eine Handvoll
  • Rote Zwiebel: 0,5 St.
  • Frische Gurke: 1 St.
  • Tomate: 1 Stück
  • Olivenöl: 1 Eßl.
  • Oliven: 6 Stk.
  • Getrockneter Oregano: Prise
  • Schwarzer Pfeffer: Messerspitze
  • Kürbis-/Sonnenblumenkerne: 1 Esslöffel

Für die Zubereitung des Salats das Gemüse waschen und trocknen. Dann den Kopfsalat in Stücke reißen, die Tomate und die Gurke in Scheiben schneiden und den Käse zerbröseln oder raspeln. Die Zwiebel schälen und in Halbmonde schneiden. In einer Schüssel das Olivenöl mit Salz, Pfeffer und getrocknetem Oregano vermischen. Das Gemüse untermischen, die Oliven hinzufügen und mit frischem Basilikum bestreuen. Zum Schluss das vorbereitete Kräuteröl über den Salat gießen, mit Kernen bestreuen und mit Basilikumblättern garnieren.

Siehe auch andere Beiträge: