Fette spielen eine sehr wichtige Rolle im menschlichen Körper. Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Fetten in der Ernährung führen zu negativen Auswirkungen. Eine richtig ausgewogene Ernährung, die reich an Fetten mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) ist, kann in erheblichem Maße dazu beitragen, das Auftreten und die Entwicklung vieler Krankheiten zu verringern.

Omega-3-Fettsäuren Einleitung

Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA), sogenannte essentielle ungesättigte Fettsäuren (kurz: EFA – essentielle Fettsäuren), sind für die normale Entwicklung und das reibungslose Funktionieren des menschlichen Organismus unerlässlich. Zu den essentiellen ungesättigten Fettsäuren gehören unter anderem Fettsäuren aus der Omega-3-Familie. Der Verzehr sowie die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf viele Erkrankungen aus.

Langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile der Phospholipide in Zellmembranen, wo sie sowohl eine strukturelle (bauende) als auch funktionelle Rolle spielen. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Omega-3-Fettsäuren selbst zu synthetisieren – deshalb müssen diese Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden.

Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen:

  • α-Linolensäure (ALA) – die als Vorstufe für die Synthese von Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) dient,
  • Eicosapentaensäure (EPA) – gewonnen aus fettreichen Meeresfischen oder Algen,
  • Docosahexaensäure (DHA) – ebenfalls aus fettreichen Meeresfischen oder Algen stammend.

Fischöl
Fischöle sind eine Quelle von Nährstoffen mit hoher gesundheitsfördernder Bedeutung. Zu den wichtigsten zählen die essentiellen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (n-3), Alkyglycerole und Squalen. Omega-3-Fettsäuren spielen eine bedeutende Rolle in der Prävention von Arteriosklerose, während Alkyglycerole und Squalen als Modulatoren des Immunsystems bei der Bekämpfung von Infektions- und Krebserkrankungen wirken.

Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren

Die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren im Körper ist vielfältig und umfasst:

– Die normale Entwicklung während der Schwangerschaft. Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren bei schwangeren Frauen – insbesondere bei solchen mit mindestens einem Risikofaktor – die Schwangerschaftsdauer verlängert, Frühgeburten vorbeugt, das Geburtsgewicht des Kindes erhöht und das Risiko perinataler Todesfälle verringert.

– Prävention und Behandlung von Übergewicht und Fettleibigkeit, unter anderem durch Hemmung der Lipogenese, Appetitreduktion und gesteigertes Sättigungsgefühl. Es wurde auch nachgewiesen, dass mit DHA oder DHA+EPA angereicherte Diäten den Fettgehalt in der Leber bei Menschen mit nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) senken.

– Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes.

– Entzündungshemmende Wirkung. Einige Studien zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von Omega-3-Fettsäuren die Häufigkeit entzündlicher Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis, juveniler idiopathischer Arthritis, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Psoriasis und Migräne verringert.

– Antiallergische Wirkung durch Reduzierung der Häufigkeit von allergischen Reaktionen.

– Neuroprotektive Wirkung durch Verminderung des Risikos kognitiver Störungen, Alzheimer-Krankheit und Demenz. Omega-3-Fettsäuren fördern außerdem Gedächtnis und kognitive Fähigkeiten.

– Antidepressive Wirkung, einschließlich der Senkung des Risikos für bipolare Störungen und Depressionen, auch postpartaler Depression.

– Krebshemmende Wirkung durch Verringerung des Risikos für bestimmte Krebsarten wie Magen-Darm-Krebs (einschließlich Dickdarm), Brustkrebs, Prostata-, Eierstock- und Endometriumkrebs.

– Behandlung männlicher Unfruchtbarkeit durch Verbesserung der Spermienqualität, insbesondere der Beweglichkeit der Spermien.

– Prävention und Linderung des trockenen Auges bei Frauen, durch Reduktion von Beschwerden wie Schmerzen, verschwommenem Sehen, Trockenheit und Epithelschäden der Hornhautoberfläche.

– Kardioprotektive Wirkung, d. h. Senkung des Risikos für koronare Herzkrankheit und Schlaganfall. Omega-3-Fettsäuren verlangsamen die Bildung von atherosklerotischen Plaques, senken den Blutdruck und verbessern das Lipidprofil, indem sie die Triglyzeridwerte im Blut senken und den HDL-„guten“ Cholesterinwert erhöhen.

Omega-3-Fettsäuren – Wo sind sie enthalten?

α-Linolensäure (ALA) kommt unter anderem in Leinsamen, Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnüssen sowie in einigen Hülsenfrüchtesamen vor.

Die größten Mengen an DHA finden sich in Meeresfischen wie Hering, Forelle, Makrele, Thunfisch, sowie in Fischölen und Meeresfrüchten.

Wie viel Omega-3 am Tag

Der Bedarf des Körpers an Omega-3-Fettsäuren hängt vom Alter, dem physiologischen Zustand und dem Gesundheitszustand ab.

Nachfolgend sind die Empfehlungen des Polnischen Instituts für Ernährung und Lebensmittelwissenschaft (IŻŻ) aus dem Jahr 2020 zur ausreichenden Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung von Erwachsenen aufgeführt.

GruppeLC-PUFA n-3 (Omega-3-Fettsäuren)
ErwachseneALA: 0,5 % der täglichen Energiezufuhr (%E)
DHA + EPA: 2 Portionen Fisch pro Woche, davon mindestens einmal fetter Fisch oder alternativ 250 mg/Tag
Schwangere FrauenALA: 0,5 % der Energie
DHA + EPA: 250 mg/Tag + zusätzlich 100–200 mg DHA/Tag
Stillende FrauenALA: 0,5 % der Energie
DHA + EPA: 250 mg/Tag + zusätzlich 100–200 mg DHA/Tag

Zusätzlich, gemäß den aktuellen Empfehlungen der Polnischen Gesellschaft für Gynäkologie:

  • Frauen mit niedrigem Risiko für Frühgeburt: mindestens 600 mg DHA pro Tag während der gesamten Schwangerschaft,
  • Frauen mit hohem Risiko für Frühgeburt: mindestens 1000 mg DHA pro Tag während der gesamten Schwangerschaft.

Für stillende Frauen gelten die aktuellen Empfehlungen der Polnischen Hebammengesellschaft:

  • 1–2 Portionen fetter Meeresfisch pro Woche + mindestens 200 mg DHA pro Tag,
  • Bei geringem Fischkonsum sollte eine höhere Supplementierung in Betracht gezogen werden, z. B. 400–600 mg DHA pro Tag.

Zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird empfohlen, 2-mal pro Woche Fisch zu verzehren, davon mindestens einmal fetten Fisch, oder alternativ EPA + DHA zu supplementieren in einer Menge von mindestens 250 mg bis zu 1000 mg pro Tag bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit oder Herzinsuffizienz.

Omega-3-Fettsäuren für Kinder – Die Rolle von DHA im Kindesalter

Die Docosahexaensäure (DHA) ist einer der wichtigsten Nährstoffe in der Ernährung schwangerer und stillender Frauen. Die Zufuhr von DHA in der Ernährung der Mutter beeinflusst die psychomotorische Entwicklung und Sehschärfe des ungeborenen Kindes. Klinische Studien zeigen, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Störungen der Gehirnfunktion erhöht. Das Gehirnwachstum ist überwiegend im Alter von 5–6 Jahren abgeschlossen, es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die frühe Gehirnentwicklung vom Zeitpunkt der Befruchtung bis zum Alter von 6–8 Jahren andauert.

Studien zeigen, dass Omega-3 Mangel zu Verhaltens- und kognitiven Störungen führen kann. Bei älteren Kindern kann sich der Mangel durch Lese- und Schreibschwierigkeiten, Koordinationsprobleme sowie ADHS äußern. DHA reduziert die Häufigkeit von Infektionen, das Risiko für die Entwicklung von Allergien und Asthma und verbessert die Sehschärfe. Langfristige Studien belegen außerdem ein geringeres Risiko für Typ-1-Diabetes und Bluthochdruck im späteren Leben. Daher ist die Zufuhr von DHA ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung für Kinder.

Omega-3-Fettsäuren – Welche sind für Kinder geeignet?

Es ist wichtig zu beachten, dass DHA in fettem Meeresfisch und Meeresfrüchten enthalten ist. Daher sollten Kinder entweder Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl einnehmen oder 1–2 Portionen Fisch und Meeresfrüchte pro Woche, davon mindestens einmal fetten Fisch, in ihre Ernährung integrieren.

Die Empfehlungen zur optimalen DHA-Dosierung variieren je nach ausstellender Organisation. Die polnischen Ernährungsempfehlungen lauten wie folgt:

  • 100 mg DHA pro Tag für Kinder im Alter von 7 bis 24 Monaten;
  • 250 mg DHA + EPA pro Tag für Kinder im Alter von 2 bis 18 Jahren.

Stillende Säuglinge benötigen keine zusätzliche DHA-Zufuhr, sofern die Mutter täglich mindestens 200 mg DHA zu sich nimmt. Bei geringem Fischverzehr sollte die Mutter ihre Ernährung mit 400–600 mg DHA pro Tag ergänzen.

Säuglingen nach dem Stillen oder nach der Einnahme von Säuglingsnahrung sollten mindestens 100 mg DHA pro Tag zugeführt werden. Studien zeigen, dass auch höhere Dosen sicher sind.

Untenstehend befindet sich eine Tabelle mit Fisch- und Meeresfrüchtearten, die für Kleinkinder, Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende laut IŻŻ 2020 empfohlen, eingeschränkt empfohlen oder nicht empfohlen werden.

Empfohlen

  • Norwegischer Zuchtlachs
  • Sprotte
  • Sardinen
  • Wels
  • Zuchtforelle
  • Flunder
  • Garnelen
  • Jakobsmuscheln
  • Austern
  • Kabeljau
  • Krabbe
  • Buttermakrele
  • Atlantische Makrele
  • Seehecht
  • Languste
  • Anchovis
  • Hummer
  • Tintenfisch

Akzeptabel (Von Zeit zu Zeit in begrenzten Mengen, max. 1 Portion/Woche)

  • Karpfen
  • Heilbutt
  • Marlin
  • Barsch
  • Seeteufel
  • Spanische Makrele
  • Hering

Nicht empfohlen

  • Schwertfisch
  • Hai
  • Königsmakrele
  • Thunfisch
  • Amerikanischer Aal
  • Buttermakrele / Escolar
  • Geräucherter Ostseelachs
  • Geräucherte Sprotten
  • Geräucherter Ostseehering
  • Hecht
  • Pangasius
  • Tilapia

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