Proteine sind ein Schlüsselelement der Ernährung, das für die Erhaltung des Lebens unerlässlich ist. Ihr Name leitet sich von dem griechischen Wort „protos“ ab, was „erster“ oder „Grundbestandteil der Nahrung“ bedeutet. Dies unterstreicht ihre wichtige Rolle in der menschlichen Ernährung. Ohne Proteine wäre es für alle Zellen in unserem Körper unmöglich, sich aufzubauen und richtig zu funktionieren. Finde heraus, was Proteine sind und was sie in der Ernährung leisten.

Was sind Proteine und wie wirken sie im Körper?

Was sind Proteine? Proteine sind nichts anderes als die bekannten Eiweiße, nur unter einem anderen Namen. Proteine sind mehrmolekulare Verbindungen, die aus Aminosäuren bestehen, die hauptsächlich aus Kohlenstoff-, Wasserstoff-, Sauerstoff- und Stickstoffatomen aufgebaut sind. Einige Proteine können auch andere Elemente enthalten, wie z. B. Schwefel, Kupfer, Eisen, Jod, Magnesium, Kalzium oder Phosphor. Aminosäuren schließen sich zu Peptiden zusammen.

Je nach der Anzahl der miteinander verbundenen Aminosäuren unterscheidet man zwischen Dipeptiden, die aus zwei Aminosäuren bestehen, Tripeptiden, die drei Aminosäuren enthalten, und Oligopeptiden, die aus 4 bis 10 Aminosäuren bestehen. Polypeptide hingegen sind längere Ketten mit mehr als 10 Aminosäuren.

Im menschlichen Körper gibt es 18 verschiedene Aminosäuren, von denen neun essenzielle Aminosäuren sind, d. h. Aminosäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Daher ist es wichtig, sie regelmäßig mit der Nahrung zuzuführen. Zu den essenziellen Aminosäuren gehören: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und bei Säuglingen auch Histidin.

Proteine, die alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, werden als Proteine mit hohem biologischen Wert bezeichnet. Sie werden auch als vollständige Proteine bezeichnet. Im Gegensatz dazu haben Proteine, die nicht alle essenziellen Aminosäuren oder zu wenig davon enthalten, eine geringe biologische Wertigkeit. Diese wiederum werden als unvollständige Proteine bezeichnet.

Funktionen von Proteinen

Was Proteine sind, wissen wir bereits, aber was machen Proteine eigentlich? Proteine, auch Eiweiße genannt, spielen eine wichtige Rolle für das Funktionieren des Körpers. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile ihres Verzehrs:

  • Gewichtserhaltung – Eiweiß erhöht das Sättigungsgefühl und kann daher beim Abnehmen hilfreich sein,
  • Muskelregeneration – Eiweiß ist für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, einschließlich Muskeln, unerlässlich. Aus diesem Grund greifen Sportler nach dem Training häufig zu Protein-Nahrungsergänzungen, Protein-Riegeln oder Protein-Shakes, die in Fitness-Studios sehr beliebt sind.
  • Ausgeglichenes Hormongleichgewicht – Eiweiß ist an der Zusammensetzung zahlreicher Enzyme und Hormone beteiligt, z. B. Adrenalin, Noradrenalin und Schilddrüsenhormone. Dies ist entscheidend für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers.
  • Unterstützung des Immunsystems – Proteine sind wichtig für die Produktion von Antikörpern, die uns vor Krankheiten schützen.
  • Schnellere Wundheilung – Proteine bauen „verbrauchte“ Proteine wieder auf und beschleunigen so die Wundheilung.
  • Transport von wichtigen Bestandteilen – Proteine sind wichtig für den Transport von Sauerstoff (Hämoglobin), bestimmten Vitaminen und Mineralien wie Eisen (Transferrin) und Medikamenten.
  • Schöne Haare und Nägel – Eiweiß ist der Baustein für unsere Haare und Nägel. Eiweiß hält sie stark und gesund.
  • Gesunde Haut – Eiweiß unterstützt die Produktion von Kollagen, das die Elastizität und Festigkeit der Haut fördert.

Proteine Lebensmittel 

Eiweiß tierischen Ursprungs wird in der Regel als wertvoller angesehen, da es uns mit essenziellen Aminosäuren versorgt. Tierisches Eiweiß findet sich zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.

Pflanzliches Eiweiß, wie es in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide enthalten ist, hat dagegen oft eine geringere biologische Wertigkeit. Dies ist auf das Fehlen bestimmter Aminosäuren zurückzuführen. Hülsenfrüchten fehlt zum Beispiel oft die Aminosäure Methionin. Andere Pflanzen, wie z. B. Getreide, sind arm an Lysin und Tryptophan, liefern aber viel Methionin. Es lohnt sich daher, verschiedene pflanzliche Produkte in den Mahlzeiten zu kombinieren, zum Beispiel Reis mit Erbsen oder Erdnussbutter mit Brot. Auf diese Weise erhalten Sie eine bessere Eiweißqualität, als wenn Sie diese Produkte einzeln verzehren. Wenn Sie sich in Ihrer Ernährung auf pflanzliches Eiweiß verlassen, lohnt sich ein Blick auf Eiweißpräparate.

Es ist wichtig, dass solche Eiweißshakes nicht nur aus einer einzigen Eiweißquelle wie Soja bestehen. Viel besser wäre es, ein Eiweißpräparat zu wählen, das eine Mischung aus verschiedenen Eiweißquellen enthält, z. B. Erbsenprotein, Reisprotein, Hanfprotein. Mit Eiweißprodukten, die aus verschiedenen Quellen stammen, erhalten Sie das gesamte Aminosäureprofil, das der Körper für ein reibungsloses Funktionieren benötigt.

Proteinprodukte – sind sie gesund?

Proteine können eine gesunde Ergänzung zu unserer täglichen Ernährung sein. Ihr Nährwert hängt jedoch unter anderem von der Art des Proteins und dem Grad der Verarbeitung ab.

Tierische Eiweißprodukte wie Fleisch, Fisch und Eier liefern vollständiges Eiweiß, aber auch Eisen und B-Vitamine. Es ist jedoch zu beachten, dass Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, eine große Menge gesättigter Fettsäuren enthält, die von Menschen mit Herzkrankheiten gemieden werden sollten.

Pflanzliche Eiweißprodukte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen und verschiedene Samen sind dagegen eine gute Eiweißquelle. Sie enthalten auch gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe und die für eine gesunde Verdauung notwendigen Ballaststoffe.

Es gibt auch Eiweißprodukte wie die bereits erwähnten Eiweißpräparate, Eiweißshakes oder Eiweißriegel. Diese sind in der Regel für Menschen gedacht, die einen erhöhten Eiweißbedarf haben, wie Sportler oder Menschen, die eine Reduktionsdiät machen. Solche Eiweißpräparate können auch Teil einer gesunden Ernährung sein. Allerdings sollten Sie hochwertige Eiweißprodukte wählen und sich nicht auf sie als Hauptproteinquelle in Ihrer Ernährung verlassen.

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