Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur wichtig zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten, sondern beeinflusst auch die Gesundheit und das Aussehen der Haut – besonders im Sommer lohnt es sich, ihr besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Doch was sollte man essen und supplementieren, um eine strahlende Haut zu erhalten?

Strahlende Haut – die wichtigsten Vitamine

Vitamin E

Vitamin E schützt die Lipidschicht der Epidermis, unterstützt die Behandlung von Folgen der UV-Strahlung, spendet Feuchtigkeit und glättet die Haut. Das Vorhandensein von Tocopherolen und Tocotrienolen, die in Form von Vitamin E enthalten sind, schützt den Körper vor Alterungsprozessen, da diese Substanzen freie Radikale wirksam neutralisieren können.

Besonders reich an Tocopherolen sind pflanzliche Öle und Fisch, aber auch Weizenkeime, Vollkorngetreide, Samen, grüne Erbsen und Nüsse.

Vitamin A

Vitamin A reguliert unter anderem das Wachstum der Epidermiszellen und fördert die Regeneration der Haut. Beta-Carotin reichert sich in der Haut an, besitzt die Fähigkeit, Sauerstoffradikale zu binden und schützt vor Hautschäden durch UVA-Strahlen.

Vitamin A kommt in pflanzlichen Lebensmitteln in Form von Provitamin A, insbesondere β-Carotin, vor. Besonders reich an β-Carotin sind Gemüse (Karotten, Petersilienblätter, Spinat, Grünkohl, Brokkoli) und Obst (Aprikosen, Pfirsiche). Auch Milch und Milchprodukte, Eier sowie Butter enthalten geringe Mengen an β-Carotin.

Vitamin D

Studien zeigen, dass Vitamin D DNA-Schäden, Entzündungen und durch ultraviolette Strahlung verursachte Photokarzinogenese reduzieren kann und dadurch die Haut schützt. Vitamin D wird auch bei Photodermatosen empfohlen – Erkrankungen, bei denen eine Überempfindlichkeit gegenüber Sonnenstrahlung besteht. Personen mit Erkrankungen wie persistierenden Lichtreaktionen oder Sonnenekzemen sollten ihre Ernährung zusätzlich mit Vitamin-D-Präparaten ergänzen, um einem Mangel vorzubeugen.

Vitamin C

Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff, der für die Aufrechterhaltung der normalen Struktur und Funktion der Haut unerlässlich ist. Es stimuliert die Synthese von Ceramiden, die für die Aufrechterhaltung der Hautfeuchtigkeit verantwortlich sind und sie vor übermäßiger Austrocknung schützen. Eine ausgewogene Ceramid-Zusammensetzung sorgt für Straffheit der Haut und verlangsamt den Alterungsprozess.

Die klinischen Wirkungen von Vitamin C auf die Haut führen zu einer verbesserten Regenerationsfähigkeit, einer Verzögerung der Hautalterung, Glättung der Hautstruktur, Reduktion von Falten, Verbesserung der Elastizität und des Hauttons sowie Aufhellung von Pigmentflecken.

Wissenschaftliche Studien haben bestätigt, dass eine Vitamin-C-Supplementierung die Resorption von Gewebeschwellungen nach Verbrennungen beschleunigt und die Hautregeneration nach Verbrennungen fördert. Vitamin C findet sich unter anderem in: Petersilienblättern, schwarzen Johannisbeeren, Kiwis, roter Paprika, Kohlgemüse, Erdbeeren und Zitrusfrüchten.

Omega-Fettsäuren

Die ersten Anzeichen eines Mangels an mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Körper sind meist verschiedene Hautstörungen. Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind für die normale Funktion der menschlichen Haut unerlässlich.

Besonders hervorzuheben ist die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren bei entzündlichen Veränderungen, die durch UV-Strahlung ausgelöst werden. Es wurde nachgewiesen, dass EPA und DHA die unter UV-Einfluss ausgeschütteten proinflammatorischen Substanzen deutlich reduzieren können. Sie wirken somit schützend, mindern die Auswirkungen von Sonnenbränden, fördern die Reparaturprozesse der Haut und lindern Reizungen.

Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettreichen Meeresfischen (Lachs, Makrele, Forelle, Hering, Thunfisch), Rapsöl, Leinöl und Walnüssen.

Strahlende Haut und Hydratation

Wasser

Wasser sollte die Grundlage unserer pflegenden Ernährung sein. Ein Rückgang der Körperflüssigkeiten verursacht nicht nur Durst, sondern auch die Austrocknung der Haut, was besonders im Sommer von Bedeutung ist. Doch wie viel Wasser ist gut für die Haut?

Für die polnische Bevölkerung wurden die Empfehlungen für Wasserzufuhr auf dem Niveau der angemessenen Aufnahme (AI) festgelegt. Die Werte umfassen sowohl den Konsum von reinem Wasser als auch den Wasseranteil in anderen Getränken und Lebensmitteln. Sie beziehen sich auf durchschnittliche Personen in einem gemäßigten Klima und mit moderater körperlicher Aktivität.

Laut den Ernährungsempfehlungen für die polnische Bevölkerung sollten Frauen mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken, Männer 2,5 Liter.

Kollagen

Freie Radikale, die bei der UV-Bestrahlung der Haut entstehen, tragen unter anderem zur Aktivierung von Metalloproteinasen bei – Enzyme, die Kollagenfasern in der Haut abbauen und deren Elastizität vermindern.

Um die Haut in gutem Zustand zu erhalten, kann daher die Supplementierung mit Kollagen in Betracht gezogen werden (nicht nur im Sommer).

Drinks für strahlende Haut im Sommer

Sommer-Smoothie – 105 kcal

Zutaten:

  • 1 Pfirsich (85 g)
  • 1 Handvoll Erdbeeren (70 g)
  • 1 Handvoll Kirschen (80 g)

Zubereitung:
Die Früchte waschen, den Pfirsich und die Kirschen entsteinen. Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und pürieren.

Kiwi-Smoothie mit Spinat und Petersilie – 112 kcal

Zutaten:

  • 2 Scheiben Zitrone (20 g)
  • 1 Stück Ingwer (10 g)
  • 1 Kiwi (75 g)
  • 2 Esslöffel Petersilie (24 g)
  • 1 Handvoll Spinat (25 g)
  • 1 Glas Quellwasser (240 g)
  • 1 Teelöffel Leinöl (4 g)

Zubereitung:
Die Kiwi, Zitrone, Ingwer, Spinat, Petersilie und das Leinöl in ein hohes Gefäß geben. Mit Wasser auffüllen und alles zu einer homogenen Masse pürieren.

Himbeer-Blaubeer-Smoothie – 355 kcal

Zutaten:

  • 0,5 Glas Blaubeeren (70 g)
  • 4 Esslöffel griechischer Joghurt (80 g)
  • 2 Handvoll Himbeeren (140 g)
  • 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne (10 g)
  • 2 Esslöffel Leinsamen (20 g)

Zubereitung:
Die Beeren waschen und mit dem Joghurt pürieren. Leinsamen und Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne rösten und den Smoothie damit bestreuen.

Smoothie mit Ananas und Stangensellerie – 198 kcal

Zutaten:

  • 2 Scheiben Ananas (160 g)
  • 1 Stück Ingwer (10 g)
  • 1 Apfel (170 g)
  • 1 Handvoll Eisbergsalat (100 g)
  • 2 Stangen Stangensellerie (90 g)
  • 1 Esslöffel Zitronensaft (6 g)
  • 1 Glas Quellwasser (240 g)

Zubereitung:
Die Früchte schälen und in kleinere Stücke schneiden. Den Ingwer reiben. Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben, mit Wasser auffüllen und zu einem Smoothie pürieren.

Bananen-Spinat-Smoothie – 130 kcal

Zutaten:

  • 1 Banane (120 g)
  • Saft von 0,5 Zitrone (40 g)
  • 2 Handvoll Spinat (50 g)
  • 0,5 Glas Quellwasser (120 g)

Zubereitung:
Den Zitronensaft auspressen. Banane, Spinat und Wasser hinzufügen und alles zu einer homogenen Masse pürieren.

Johannisbeer-Smoothie – 300 kcal

Zutaten:

  • 1 Banane (120 g)
  • 2 Handvoll schwarze Johannisbeeren (40 g)
  • 3 Esslöffel Naturjoghurt (20 g)
  • 2 Esslöffel Leinsamen (10 g)

Zubereitung:
Die Banane schälen, Johannisbeeren waschen. Früchte und Leinsamen in ein hohes Gefäß geben. Den Joghurt dazugeben und alles mixen.

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