Wir hören viel über Leinsamen, aber wissen wir wirklich, welche gesundheitlichen Vorteile sie bringen? Hier finden Sie die wichtigsten Informationen zum Thema, Tipps für die Zubereitung von Leinsamen und leckere Rezepte von unserer Ernährungsberaterin.
Was sind Leinsamen?
Flachs (Linum) ist eine einjährige, grüne Pflanze aus der Familie der Leingewächse (Linaceae). Diese Gattung umfasst etwa zweihundert Arten, von denen in Polen sechs am häufigsten in der freien Natur vorkommen, und die wirtschaftlich wichtigste in der Gemeine Lein (Linum usitatissimum). Es gibt zwei Arten von Leinsamen auf dem Markt - braune und gelbe. Beide enthalten ähnliche Mengen an Nährstoffen. Die Farbe der Samen wird durch den Gehalt an Pigmenten bestimmt.
Welche ernährungsphysiologischen Eigenschaften haben Leinsamen?
Leinsamen, auch Semen lini genannt, enthalten etwa 40 % Fett, 30 % Ballaststoffe (20-40 % löslicher Anteil) und 20 % Eiweiß. Sie sind eine der reichsten Quellen für α-Linolensäure unter allen Ölpflanzen. α-Linolensäure hat eine multidirektionale Wirkung auf den menschlichen Körper.
Es senkt die Konzentration von Triacylglycerinen im Blutplasma, normalisiert den Blutdruck, wirkt gerinnungshemmend, hemmt die Entwicklung von ischämischen Herzkrankheiten, hat eine krebshemmende Wirkung und verbessert den Zustand der Haut. Der Mineralstoffgehalt von Leinsamen beträgt 3-8 %.
Leinsamen enthält Spurenelemente wie Kalzium, Zink, Eisen, Kupfer, Mangan, Magnesium und Selen. Die Samen enthalten etwa 10 % Phosphor, allerdings in Form von Phosphatiden, insbesondere Lecithin. Phosphor ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, trägt zum reibungslosen Funktionieren des Nervensystems bei und bildet eine Schutzbarriere für die Magenwände.
Leinsamen - wozu dienen sie?
Leinsamen haben dank ihrer wertvollen Eigenschaften und ihrer einzigartigen Zusammensetzung eine positive Wirkung auf unseren Körper und werden zur Vorbeugung vieler Krankheiten eingesetzt. Bei Frauen regulieren sie zusätzlich den Hormonhaushalt und helfen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern. Bei Männern werden ihre Eingenschaften als Hilfsmittel bei der Behandlung der Prostata eingesetzt. Diese Wirkung verdanken die Leinsamen ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Phytoöstrogenen. Leinsamen und die in ihnen enthaltenen Stoffe unterstützen auch das Verdauungssystem, das Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System und helfen bei Essstörungen: Sie regulieren Übergewicht und Fettleibigkeit. Sie sind auch hilfreich für die Pflege von Haut, Haaren und Nägeln.
Leinsamen bei Magenbeschwerden
Leinsamen werden häufig zur Vorbeugung von Verstopfung und Durchfall eingesetzt. "Kisiel aus Leinsamen" wird zur Abschirmung der Wände des Verdauungstrakts bei der Behandlung von Magengeschwüren eingesetzt. Die in Leinsamen enthaltenen Pflanzenschleimstoffe sind ein wertvoller Nahrungsbestandteil. Der Gehalt an Schleimstoffen in Leinsamen schwankt zwischen 3 und 9 %. Dabei handelt es sich um Stoffe, die aus Polysacchariden und Proteinen bestehen und in wässriger Umgebung starke Quelleigenschaften aufweisen. Das bedeutet, dass in Wasser eingelegte Leinsamen ihr Volumen sogar um ein Vielfaches erhöhen.
Pflanzenschleimstoffe haben eine schützende und umhüllende Wirkung. Sie lindern Reizungen des Verdauungstrakts und schützen die Magenwände. Ihre Eigenschaften werden bei der Antibiotikabehandlung und bei Erkrankungen des Verdauungssystems genutzt, außerdem verbessern sie den Stoffwechsel. Die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine gute Darmperistaltik, tragen zur Regulierung des Verdauungstrakts bei, erleichtern den Stuhlgang und sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl. Außerdem binden sie im Darm unnötige Stoffwechselprodukte, darunter auch Giftstoffe und helfen, sie aus dem Körper zu entfernen. Die löslichen Ballaststofffraktionen stellen auch die normale Zusammensetzung der Darmmikroflora wieder her und beugen Durchfall und Blähungen vor.
Leinsamen im Kampf gegen Krebs
Leinsamen sind aufgrund ihres hohen Fettgehalts eine wahre Fundgrube für das fettlösliche Vitamin E. Dieses Vitamin ist ein natürliches Antioxidans und schützt die Körperzellen vor den schädlichen Auswirkungen der freien Radikale. Andere Stoffe, die im Kampf gegen Krebs helfen, sind Phytoöstrogene. Phytoöstrogene - auch als Pflanzenhormone bekannt - sind in Leinsamen in Form von Sterolen enthalten.
Diese Verbindungen blockieren die Östrogenrezeptoren und schützen den Körper vor den schädlichen Auswirkungen reaktiver Sauerstoffspezies, die gemeinhin als freie Radikale bezeichnet werden. Sie haben eine krebshemmende Wirkung. Leinsamen enthalten hauptsächlich eine Gruppe von Phytoöstrogenen - Lignane. Sie gehören zu den biologisch aktiven Bestandteilen, hemmen die Zellteilung und sind hepatoprotektiv (schützen das Leberparenchym vor den toxischen Wirkungen bestimmter Substanzen).
Leinsamen senken den Cholesterinspiegel
Lösliche Ballaststofffraktionen senken nachweislich das Gesamt- und LDL-Cholesterin und wirken sich somit positiv auf die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.
Es wurde eine randomisierte Studie durchgeführt, bei der 29 Patienten mit Leinsamen angereicherte Muffins (50 g entfettete Samen täglich) und eine Kontrollgruppe Muffins mit Weizenkleie erhielten. Es wurde festgestellt, dass in der Gruppe, in der Leinsamen verzehrt wurden, die Konzentration von Gesamtcholesterin und LDL ("schlechtes" Cholesterin), Apolipoprotein B und Apolipoprotein A1, deren überhöhte Serumkonzentrationen Faktoren für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind, gesenkt wurde.
Wie verwendet man Leinsamen?
Trinken von Leinsamen
Die beste Art, Leinsamen zu konsumieren, ist, sie zu trinken.
Ein Aufguss aus gemahlenem Leinsamen
Es genügt, ein Glas heißes, abgekochtes Wasser über zwei Teelöffel gemahlene Samen zu gießen und einige Minuten zugedeckt ziehen zu lassen. Die so zubereitete Flüssigkeit wird sehr dickflüssig sein.
Leinsamenaufguss aus ganzen Samen
Ein Glas kaltes Wasser über einen Esslöffel der Samen gießen und alles zusammen aufkochen, dann zugedeckt etwa 15 Minuten köcheln lassen. Der fertige Sud sollte abgeseiht und leicht abgekühlt getrunken werden.
Fruchtiger Leinsamenkuss
Leinsamen ist praktisch geschmacks- und geruchsneutral, weshalb manche Menschen den häufigen Verzehr nur schwer vertragen. Eine Lösung kann Fruchtgelee aus Leinsamen sein.
Bereiten Sie einen dicken Aufguss aus gemahlenen Samen zu und fügen Sie ihm nach dem Ziehen etwas Sirup, Saft Ihrer Lieblingsfrucht (z. B. Aronia, Himbeere) oder frisches Obst, zerkleinert, wahlweise püriert, hinzu. Bei akuten Reizungen oder Entzündungen ist es allerdings nicht empfehlenswert, Saft oder Obst hinzuzufügen. Die Leinsamen können dann mit einem Teelöffel Honig gesüßt werden, um sie schmackhafter zu machen.
Methoden des Gebrauchs
Leinsamen werden zunehmend in einem breiten Spektrum der Lebensmitteltechnologie verwendet, z. B. als Zusatzstoff zur Anreicherung von:
- Broten (Brote und Brötchen),
- Konditoreiwaren,
- Muffins,
- Cocktails,
- Flocken,
- Joghurts,
- Müsli.
Nebenwirkungen des Leinsamenverzehrs
Für die meisten Menschen ist die Verwendung von Leinsamen völlig sicher. Flachs verursacht sehr selten Nebenwirkungen oder allergische Reaktionen.
Es gibt jedoch einige wenige Fälle, in denen Leinsamen in der Ernährung eingeschränkt oder ausgeschlossen werden sollten. Kontraindikationen für ihren häufigen Konsum sind in der Regel:
- schwere Verstopfung und schwieriger Stuhlgang,
- bestimmte entzündliche Erkrankungen,
- Allergie gegen Flachs.
Leinsamen enthalten auch Stoffe, die allgemein als Antinährstoffe bezeichnet werden und höchst unerwünscht sind. Die Aminosäure Linatin ist in unreifen Leinsamen enthalten, und ihre Schädlichkeit ist darauf zurückzuführen, dass sie im Verdauungstrakt in die hochgiftige Blausäure zerfällt. Vergiftungen beim Menschen durch dieses Vorkommnis sind jedoch sehr selten und können bei Tieren, insbesondere Pferden, die mit Flachs-Trester gefüttert werden, häufiger auftreten. Dennoch ist es aus Sicherheitsgründen ratsam, nicht mehr als zwei Esslöffel geschroteten Leinsamen in einer einzigen Dosis zu medizinisch indizierten Zwecken zu verwenden.
Rezepte mit Leinsamen
Apfelcocktail mit Ingwer und Leinsamen
- Gemahlener Ingwer 5 x Prise (0,3 g)
- Apfel 1 x Stück (170 g)
- Staudensellerie 2 x Stange (45 g)
- Leinsamen 2 x Teelöffel (10 g)
- Zitronensaft 3 x Teelöffel (6 g)
- Quellwasser 1 x Glas (240 g)
Den Apfel schälen, zusammen mit dem Staudensellerie in Würfel schneiden und in ein hohes Gefäß geben. Leinsamen, Zitronensaft und Ingwer hinzufügen. Alles mit Wasser übergießen. Zu einem Smoothie pürieren.
Vollkornbrötchen mit Leinsamen
- Zucker 1 x Teelöffel (5 g)
- Hefe 25 x Gramm (1 g)
- Ei 2 x Stück (50 g)
- Weizenvollkornmehl Typ 2000 450 g
- 2 %ige Milch 0,5 x Glas (230 g)
- Olivenöl 2 x Löffel (10 g)
- Sonnenblumenkerne 4 x Esslöffel (10 g)
- Leinsamen 4 x Teelöffel (10 g)
- Salz 0,5 x Teelöffel (6 g)
- Wasser in Flaschen 0,5 x Glas (240 g)
Die Hefe zerdrücken. Zucker, 6 Esslöffel warmes Wasser und einen Esslöffel Mehl hinzufügen. Zusammenmischen. Beiseite stellen, damit das Gemisch aufgehen kann. Das restliche Mehl, Salz und Samen in eine Schüssel geben. Wasser, Milch, Sauerteig, Öl und ein Ei hinzufügen. Zu einem Teig kneten. 1,5 Stunden lang aufgehen lassen. Nach dieser Zeit den Teig in 8 gleiche Teile teilen, Kugeln formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Für weitere 30 Minuten beiseite stellen. Das Ei verquirlen und die Brötchen damit bestreichen. Im auf 200 Grad vorgeheizten Ofen 15-20 Minuten backen.
Croissants mit Mango und Leinsamen
- Mango 5 x Stück (280 g)
- Buttermilch 0,5 % Fett 0,25 x Glas (240 g)
- Weizenvollkornmehl Typ 2000 0,5 x Glas (130 g)
- 2 %ige Milch 0,25 x Glas (230 g)
- Rapsöl 1 x Teelöffel (5 g)
- Leinsamen 1 x Löffel (10 g)
- Backnatron 0,5 x Teelöffel (4 g)
- Quellwasser 3 x Löffel (15 g)
Den Leinsamen mit kochendem Wasser übergießen und warten, bis er aufquillt. Buttermilch, Milch, Mehl, Backpulver und Chia mischen. Das Obst schälen, in Würfel schneiden und zu der Mischung geben. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pfannkuchen von beiden Seiten goldgelb braten.
