Was ist Kollagen und für was ist es gut? Wirkung, Typen und Einnahme

Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein im menschlichen Körper und bildet das natürliche Gerüst für Haut, Knochen und Gelenke. Es fördert die Elastizität der Haut, die Knochenmineraldichte und die Funktionsfähigkeit des Bewegungsapparats, weshalb eine Kollagen-Supplementierung eine absolut sichere und wirksame Unterstützung für den Körper darstellt. Erfahre mehr über die wichtigsten Kollagen-Typen, ihre wesentlichen Vorteile und finde heraus, ob eine Kollagenergänzung wirklich sinnvoll ist.

Was ist Kollagen?

Kollagen ist das am meisten vorkommende Protein im menschlichen Körper und ein wesentlicher Bestandteil von Haut, Bindegewebe, Sehnen, Bändern, Knochen und Gelenkknorpel. Kollagen sorgt für Festigkeit, Widerstandskraft, Robustheit und Elastizität in diesen Binde- und Stützgeweben. Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Kollagen-Typen, die sich in ihrer Struktur und Funktion unterscheiden (Alcaide-Ruggiero et al. 2021). Die Typen I, II und III sind besonders bedeutsam für die Gesundheit und Regeneration von Muskeln, Sehnen, Gelenken und der Haut.

Kollagen macht ein Drittel des Gesamtproteins im Körper aus und ist die häufigste Form von Strukturprotein. Es stabilisiert die mechanischen Eigenschaften der Haut und trägt mit etwa 65-80% des Trockengewichts von Sehnen zur Festigkeit und Belastbarkeit bei. Kollagen spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit der Sehnen und trägt zur Verringerung des Verletzungsrisikos im Sport bei. Kollagen besteht hauptsächlich aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, die die charakteristische Tripelhelixstruktur bilden. Um die Absorption zu verbessern, wird Kollagen enzymatisch hydrolysiert und in kleinere Peptide zerlegt, die leicht aufgenommen werden können.

Wie kann ich einen Kollagenmangel erkennen?

Ein Kollagenmangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen, da Kollagen eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Haut, Gelenken, Knochen, Sehnen, Bändern und anderen Geweben spielt Die Symptome sind nicht eindeutig und können sich in unterschiedlicher Art und Weise äußern.

Welche Symptome können auf einen Kollagenmangel schließen?

• Schmerzen in den großen Gelenken, insbesondere bei Belastung wie beim Treppensteigen, Gehen oder Laufen
• abnehmende Sehnensteifigkeit (Achillessehne)
• Ermüdungsbrüche in den durch Sport stark beanspruchten Knochen
• Abnahme von Festigkeit und Elastizität der Haut
• Dünne, brüchige und trockene Haare
• im Alter: Knochenbrüchigkeit und Anfälligkeit für Frakturen erhöht sich zunehmende Muskelschwäche
  

Was bewirkt Kollagen im Körper?

Die Wirkung von Kollagen besteht in erster Linie darin, den extrazellulären Räumen des Bindegewebes strukturelle Unterstützung zu bieten. Dank seiner Steifigkeit und Zugfestigkeit bildet es eine ideale natürliche Matrix für Haut, Sehnen, Knochenstrukturen und Bänder. Die Wirkung von Kollagen ist für die Aufrechterhaltung der mechanischen Eigenschaften der Haut, wie beispielsweise ihrer Festigkeit und Elastizität, verantwortlich. Es spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und beim mechanischen Schutz der inneren Organe.

Es gibt jedoch starke Hinweise darauf, dass Kollagenpeptide die Bildung neuer Kollagenfasern in Sehnen und Bändern fördert und damit die strukturelle Integrität des Gewebes verbessert. Studien zeigen, dass die Einnahme von Kollagen die Heilungszeit bei Sehnen- und Bänderverletzungen verkürzen (Clark et al., 2008).

Kollagensupplementierung wird auch mit der Linderung von Gelenkentzündungen und Schmerzen in Verbindung gebracht. Eine mögliche Erklärung hierzu ist, dass Kollagen die Aktivität entzündungsfördernder Enzyme und Zytokine fördert und somit entzündliche Prozesse in den Gelenken reduziert. Durch die Bindung von Kollagenpeptiden an spezifische Rezeptoren können diese Entzündungsprozesse in den Gelenken modulieren (Praet et al., 2019).

Kollagen hat auch Auswirkungen auf die Haut, insbesondere in Bezug auf die Hautelastizität und Feuchtigkeit. Studien zeigen, dass Kollagenhydrolysat die Hautstruktur verbessern und Falten reduzieren (Prosch et al., 2014). Um die adaptiven Mechanismen zu maximieren, ist eine tägliche Dosis von 10-15 g Kollagen über mindestens 8 Wochen, besser über drei Monate empfehlenswert. Eine geringere Dosis und kürzere Zeiträume scheinen weniger effektiv zu sein. Weitere Forschung ist jedoch notwendig, um die genauen biologischen Mechanismen und die optimale Dosierung zu bestimmen.

Wofür ist Kollagen gut?

Die Vorteile der Einnahme von Kollagen umfassen eine vielseitige Unterstützung der Haut, der Knochenstrukturen sowie des Bewegungsapparats. Die Einnahme von Kollagenpeptiden zeigt Wirkung in folgenden Bereichen:

• Gelenkkomfort: Unterstützt die Erhaltung der Elastizität der Gelenkstrukturen und trägt dazu bei, Beschwerden im Zusammenhang mit alltäglichen körperlichen Aktivitäten zu lindern.
• Hautzustand: Verbessert die Feuchtigkeitsversorgung, Dichte und Elastizität der Haut und kann zur Verringerung der Sichtbarkeit von Falten beitragen.
• Kräftige Haare und Nägel: Liefert wichtige strukturgebende Aminosäuren, die die Brüchigkeit der Nägel reduzieren und den natürlichen Glanz sowie die Widerstandsfähigkeit der Haare unterstützen können.
• Knochensystem: Hilft, eine normale Knochendichte aufrechtzuerhalten, und unterstützt die allgemeine Knochenfestigkeit.
• Muskelmasse: Fördert den Aufbau von fettfreier Körpermasse und kann zu einer schnellen Regeneration nach dem Training beitragen.
  

Kollagen Typ I, II und III: Unterschiede und Funktionen

Im menschlichen Organismus wurden bisher 28 bis 29 verschiedene Kollagentypen identifiziert, wobei die Typen I bis III 80 % bis 90 % der Gesamtmasse dieses Proteins ausmachen.

Jeder dieser Typen zeichnet sich durch eine einzigartige Molekülstruktur, ein spezifisches Molekulargewicht und eine spezifische Verteilung im Gewebe aus, was ihre unterschiedlichen biologischen Funktionen bestimmt.

Während Kollagen Typ I in Geweben vorherrscht, die eine hohe Zugfestigkeit erfordern, ist Typ II entscheidend für belastungsdämpfende Strukturen, und Typ III kommt zusammen mit Typ I vor, sorgt für Elastizität und unterstützt die Regeneration. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die wichtigsten Kollagentypen:

Kollagen Typ I

Kollagen Typ I ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und macht über 90 % des gesamten Kollagenvorrats aus. Es zeichnet sich durch eine faserige Struktur mit enormer Zugfestigkeit aus, was es zum mechanischen Fundament des Gewebes macht.

Hauptvorkommen von Kollagen Typ I:

• Haut: Es macht 80 % ihrer Trockenmasse aus und ist für ihre Dichte und Struktur verantwortlich.
• Knochensystem: Es ist der Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen.
• Weichteile: Sehnen, Bänder, Faszien und die Hornhaut des Auges.
• Kreislaufsystem: Wände der Blutgefäße.
  

Eigenschaften und Wirkung:

• Verleiht den Geweben mechanische Festigkeit und strukturelle Unterstützung.
• Entscheidend für die Elastizität der Haut und die Reduzierung der Sichtbarkeit von Falten.
• Unterstützt die Regeneration und Mineralisierung der Knochen.
  

Kollagen Typ II

Kollagen Typ II ist ein Schlüsselprotein für den Aufbau des Gelenkknorpels, wo es 90 % bis 95 % der extrazellulären Matrix ausmacht. Es wird ausschließlich von spezialisierten Zellen - den Chondrozyten - gebildet. Aufgrund ihrer einzigartigen stoßdämpfenden Eigenschaften werden Nahrungsergänzungsmittel auf Basis dieses Typs (die häufig aus Geflügelknorpel gewonnen werden) häufig von Sportlern und körperlich aktiven Menschen zum Schutz des Bewegungsapparats gewählt.

Hauptvorkommnisorte:

• Glasknorpel: bedeckt die Gelenkflächen.
• Sehorgan: Glaskörper des Auges.

Eigenschaften und Wirkung:

• Bildet ein Fasernetzwerk, das für die Stoßdämpfung und die Widerstandsfähigkeit gegen Druckkräfte sorgt.
• Hilft, Gelenkschmerzen zu lindern und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern.
• Regt die Chondrozyten zur Produktion der natürlichen Knorpelmatrix an.
  

Kollagen Typ III

Kollagen Typ III ist der zweithäufigste Kollagentyp (bis zu 15 % in der Haut) und kommt in der Regel in denselben Geweben vor wie Typ I. Es erfüllt eine spezifische regulatorische Funktion und beeinflusst den Durchmesser und die Struktur der von Kollagen Typ 1 gebildeten Fasern. Es ist besonders wichtig in Geweben, die eine hohe Dehnbarkeit erfordern, sowie bei schnellen Regenerationsprozessen.
 
Hauptvorkommnisorte:

• Blutgefäße: entscheidend für die Integrität der Arterien.
• Innere Organe: Wände der Gebärmutter, des Darms und anderer Organe.
• Haut: kommt reichlich in junger Haut sowie im Narbengewebe vor.
• Muskeln und Menisken: unterstützt die Struktur der Skelettmuskulatur.

Eigenschaften und Wirkung:

• Verleiht dem Gewebe Elastizität und Spannkraft.
• Unterstützt die Wundheilung (dominiert in den frühen Phasen der Gewebereparatur).
• Erhält die mechanische Stabilität der inneren Organe aufrecht.
  

Welche Kollagenquellen sind die besten?

Ob Kollagen gut für die Gesundheit ist, hängt von der Form des Hydrolysats ab; jedoch gelten tierische (Rinder-)Rohstoffe als die beste und vielseitigste Quelle für dieses Protein. Rinderkollagen zeichnet sich durch außergewöhnliche Stabilität und einen hohen Gehalt an den wichtigen Typen I und III aus, wodurch es sowohl die Haut als auch Knochen und Gelenke umfassend unterstützt. Zu den traditionellen Quellen zählen auch Rohstoffe aus Schweinefleisch, Geflügel und Meeresfrüchten. Es sollte ausdrücklich betont werden, dass Fischkollagen keineswegs besser ist als Rinderkollagen - entscheidend für die Bioverfügbarkeit und Aufnahme ist der Hydrolysegrad (die Molekülgröße) und nicht die Tierart. Auf dem Markt tauchen auch synthetische Formen auf, die durch modifizierte Hefen und Bakterien hergestellt werden.

Sind Kollagenpräparate wirksam?

Ja, die Wirksamkeit einer oralen Kollagensupplementierung - insbesondere in Form von Kollagenhydrolysaten – wurde in klinischen Studien nachgewiesen. Durch den Hydrolyseprozess werden lange Proteinstrukturen in kleinere Peptide aufgespalten, die leichter im Verdauungstrakt aufgenommen werden können. Diese bioaktiven Peptide gelangen in den Blutkreislauf und können Fibroblasten sowie Chondrozyten dazu anregen, die körpereigene Kollagenproduktion zu unterstützen.

Mehr über die Auswahl von Kollagenpräparaten erfährst du hier: Welches Kollagen ist das beste? Kollagen-Ranking 2026.

Wann und wie wird Kollagen eingenommen?

Die Frage, ob Kollagen am Morgen oder am Abend bzw. vor oder nach dem Training eingenommen werden sollte, hängt von den individuellen Zielen und Vorlieben ab. Welche Empfehlungen zur Einnahmezeit von Kollagen werden wissenschaftlich diskutiert?

Morgens: Einige Studien legen nahe, dass Kollagen am Morgen vorteilhaft sein kann. Nach einer nächtlichen Fastenperiode kann der Körper Kollagenpeptide effizienter aufnehmen. Darüber hinaus kann Kollagen den Stoffwechsel anregen und die Kollagensynthese unterstützen. Die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit könnte den Körper zudem mit wichtigen Aminosäuren versorgen.

Vor oder nach dem Training: Ein optimierter Zeitpunkt für die Einnahme von Kollagen kann auch rund um das Training liegen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kollagen vor dem Training den Körper mit den nötigen Aminosäuren versorgt, die für Sehnen, Bänder und Muskeln wichtig sind. Kollagen nach dem Training kann die Regeneration von Bindegewebe und Muskeln fördern.

Abends: Kollagen am Abend einzunehmen kann ebenfalls sinnvoll sein, besonders wenn der Fokus auf der Unterstützung der nächtlichen Regeneration liegt. Kollagen enthält Aminosäuren wie Glycin, die eine beruhigende Wirkung haben und den Schlaf fördern können. In der Nacht wird der Körper in der Regel aktiver in der Reparatur und Regeneration von Geweben, was Kollagen zur Unterstützung dieses Prozesses vorteilhaft macht.

Regelmäßigkeit und Konsistenz sind entscheidend:

Es gibt keine allgemeingültige „beste“ Tageszeit für die Einnahme von Kollagen. Die wichtigsten Faktoren sind eine regelmäßige und konsequente Einnahme, um langfristige Vorteile zu erzielen. Entscheidend ist, dass du es kontinuierlich, bestenfalls abgestimmt mit deinem Training, in deine tägliche Routine integrierst.

Wer sollte Kollagen supplementieren?

Die Supplementierung mit Kollagen Trinkampullen wird vor allem Personen empfohlen, die den natürlichen, altersbedingten Rückgang des Kollagenspiegels ausgleichen möchten. Dieser Prozess beginnt bereits ab dem 25. Lebensjahr, wenn die körpereigene Kollagenproduktion jährlich um etwa 1 % abnimmt.

Zu den wichtigsten Personengruppen, für die eine Kollagensupplementierung besonders sinnvoll sein kann, gehören:

• Personen, die Wert auf das Aussehen von Haut, Haaren und Nägeln legen

Kollagen unterstützt eine optimale Feuchtigkeitsversorgung, Dichte und Elastizität der Haut, wodurch das Erscheinungsbild von Falten reduziert werden kann. Darüber hinaus trägt es zur Gesundheit von Haaren und Nägeln bei, indem es brüchige Nägel unterstützen und die natürliche Stärke, den Glanz sowie die Dicke der Haare fördern kann.

• Sportler und körperlich aktive Menschen

Kollagenpeptide unterstützen die natürlichen Regenerationsprozesse nach intensiver körperlicher Belastung, können das Gefühl muskulärer Ermüdung verringern und zur Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen. Darüber hinaus stärkt Kollagen die Struktur von Sehnen und Bändern und unterstützt den Bewegungsapparat bei den täglichen Trainingsbelastungen.

• Frauen in den Wechseljahren

In den ersten fünf Jahren der Menopause kann der Kollagengehalt der Haut um bis zu 30 % abnehmen, was sich in Form von Elastizitätsverlust und Trockenheit bemerkbar machen kann. Eine regelmäßige Kollagenzufuhr kann dazu beitragen, diesen Veränderungen entgegenzuwirken und die normale Knochendichte sowie Knochenstabilität zu unterstützen.

• Personen mit Gelenkbeschwerden und Gelenksteifigkeit

Eine Kollagensupplementierung kann sich positiv auf den Bewegungsapparat auswirken, indem sie die Flexibilität, Beweglichkeit und allgemeine Funktion der Gelenkstrukturen im Alltag unterstützt.

• Erwachsene im fortgeschrittenen Alter und Senioren

Mit zunehmendem Alter nehmen nicht nur die Elastizität der Gewebe, sondern auch die Muskelkraft und die Stabilität der Knochen ab. Kollagen kann – insbesondere in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität – zum Erhalt der fettfreien Körpermasse beitragen und die mechanische Belastbarkeit des Skelettsystems unterstützen.

• Personen nach kosmetischen oder ästhetischen Behandlungen sowie während der Wundheilung

Aufgrund seiner grundlegenden Funktion als Strukturprotein des Bindegewebes kann Kollagen die Erhaltung der normalen Struktur, Elastizität und Geschmeidigkeit der sich regenerierenden Haut unterstützen.

Was sollte man über Kollagen wissen? Die wichtigsten Informationen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kollagen ein zentrales Strukturprotein ist, dessen natürliche Produktion bereits ab dem 25. Lebensjahr um etwa 1 % pro Jahr abnimmt. Bei Frauen beschleunigt sich dieser Prozess während der Menopause deutlich. Die langfristige Einnahme von Kollagenpräparaten mit einer sauberen Zusammensetzung gilt als sicher und ist in der Regel nicht mit relevanten Nebenwirkungen verbunden.

Bei der Auswahl eines geeigneten Produkts sollte auf eine tägliche Dosierung von 10 g Kollagen geachtet werden. Darüber hinaus sind die enthaltene Menge an Vitamin C, der Verzicht auf Konservierungsstoffe sowie der Nachweis von Produktprüfungen durch instrumentelle Analysen und Anwenderbefragungen wichtige Qualitätsmerkmale.

Eine regelmäßige Kollagensupplementierung ist eine bewährte Möglichkeit, die Elastizität der Haut zu erhalten und die mechanische Belastbarkeit von Gelenken und Knochen zu unterstützen.

Häufig gestellte Fragen zu Kollagen

Ist Kollagen gesund?

Ja. Kollagen ist ein sicheres Strukturprotein, dessen Supplementierung positive Auswirkungen auf verschiedene Gewebe und Strukturen des Körpers haben kann.

Lohnt sich die Einnahme von Kollagen?

Ja, insbesondere zur Unterstützung eines jugendlichen Hautbildes, zur Förderung der Gelenkfunktion sowie zur Unterstützung der Regeneration nach körperlicher Belastung.

Wann sollte Kollagen eingenommen werden?

Der genaue Zeitpunkt der Einnahme spielt keine entscheidende Rolle. Kollagen kann morgens oder abends eingenommen werden. Entscheidend ist eine regelmäßige Anwendung über einen längeren Zeitraum. Die wichtigsten Effekte zeigen sich in der Regel nach mindestens zwei bis drei Monaten kontinuierlicher Einnahme.

Wie wird Kollagen eingenommen?

Besonders praktisch ist die Einnahme in Form von Kollagen Trinkampullen.

Wobei kann Kollagen helfen?

Kollagen kann zur Verbesserung der Hautfeuchtigkeit beitragen, die Beweglichkeit der Gelenke unterstützen, die Knochendichte fördern und die Muskelregeneration nach körperlicher Belastung unterstützen.

Ist Rinderkollagen für jeden geeignet?

Rinderkollagen gilt für die meisten Menschen als gut verträglich, wobei ein kleiner Teil der Bevölkerung Überempfindlichkeitsreaktionen zeigen kann. Für Personen, die sich vegan ernähren, ist es nicht geeignet.

Kann Kollagen täglich eingenommen werden?

Ja. Eine tägliche Supplementierung mit 10 g Kollagen gilt als sicher und wird häufig empfohlen, um die gewünschten strukturellen Effekte langfristig aufrechtzuerhalten.

Sollte Kollagen zusammen mit Vitamin C eingenommen werden?

Ja. Vitamin C ist ein essentieller Cofaktor für die Synthese und Vernetzung von Kollagenfasern und spielt daher eine wichtige Rolle für die körpereigene Kollagenbildung.

Siehe auch andere Artikel:

• Kollagen - Fakten und Mythen
  
• Kollagenpeptide und Kollagenhydrolysat - was sind sie und worin unterscheiden sie sich?
  
• Wann sollte man Kollagen einnehmen? Morgens oder abends?
  

Literaturverzeichnis:

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