Wie kann man nach der Raucherentwöhnung nicht dick werden? Diese Frage stellen sich die meisten Menschen, die mit dem Rauchen aufhören wollen. Die Raucherentwöhnung ist auch mit Symptomen wie Zigarettenhunger, erhöhter Anspannung, Angst, Reizbarkeit, Aggressivität, Schläfrigkeit, gesteigertem Appetit, Blutdruckabfall, Verlangsamung der Herzfrequenz und einem Rückgang des Cortisolspiegels verbunden. Es kommt auch vor, dass wir aus Angst, dick zu werden, das Aufhören hinauszögern, was dem ganzen Körper schadet. Ist es möglich, nach der Raucherentwöhnung nicht zuzunehmen?

Raucherentwöhnung und Gewichtszunahme

Menschen, die das Rauchen aufgeben, nehmen im Durchschnitt 2,8 kg bei Männern und 3,8 kg bei Frauen zu. Mehr als 10 % der Personen, die das Rauchen aufgeben, nehmen 13 kg oder mehr zu.

Den Forschern zufolge nehmen Menschen, die erfolgreich mit dem Rauchen aufgehört haben, in den acht Jahren nach dem Rauchstopp durchschnittlich 8,79 kg zu, während diejenigen, die weiterhin rauchen, im gleichen Zeitraum 2,24 kg zunehmen, was einer Differenz von 6,55 kg entspricht. Allerdings nehmen 42 % der Personen mehr als 10 kg zu.

Andere Forscher führten eine Meta-Analyse durch, die 62 klinische Studien zur Raucherentwöhnung umfasste. Sie fanden heraus, dass die größte Gewichtszunahme in den ersten drei Monaten nach der Raucherentwöhnung auftritt, danach nimmt die Gewichtszunahme ab.

Warum nimmt man nach der Raucherentwöhnung wieder zu?

Obwohl es überzeugende Beweise für einen umgekehrten Zusammenhang zwischen Rauchen und Körpergewicht gibt, sind die Mechanismen, die diesem Zusammenhang zugrunde liegen, noch nicht vollständig geklärt. Es ist bekannt, dass der Hauptbestandteil des Tabakrauchs, der sich auf das Körpergewicht auswirkt, Nikotin ist, das das zentrale Nervensystem beeinflusst.

Nikotin reduziert den Appetit

Nikotin wirkt auf den lateralen Hypothalamus, um den Appetit zu unterdrücken und die Nahrungsaufnahme zu verringern. Wenn wir mit dem Rauchen aufhören, kehrt sich die appetithemmende Wirkung von Nikotin um. Dies führt zu einem verstärkten Hungergefühl und einer erhöhten Nahrungsaufnahme nach dem Rauchstopp.

Denk daran, dass Rauchen zwar den Appetit reduziert, aber keine Methode ist, um ein gesundes Körpergewicht zu halten und gesund zu bleiben. Rauchen ist einer der Hauptfaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Rauchen wirkt auf das Belohnungssystem des Gehirns

Wenn wir Zigaretten rauchen, wird das Belohnungszentrum im Gehirn stimuliert, indem die Nikotinrezeptoren beeinflusst werden. Nikotin wirkt also auf diese Rezeptoren, „die dafür sorgen, dass wir uns so gut wie immer fühlen, wenn wir etwas richtig machen“. Eine ähnliche Wirkung auf das Belohnungssystem des Gehirns wird bei erhöhtem Verzehr von zucker- und fettreichen Lebensmitteln beobachtet.

Wenn wir nach der Raucherentwöhnung zu solchen Lebensmitteln greifen, erhöhen wir unsere Kilokalorienaufnahme und führen zu einer positiven Energiebilanz. Eine positive Energiebilanz führt zur Entstehung von Übergewicht.

Es hat sich auch gezeigt, dass Menschen, die das Rauchen aufgegeben haben, unabhängig von der Gewichtsveränderung eine größere Vorliebe für süß schmeckende Lebensmittel zeigen.

Rauchen erhöht den Stoffwechsel

Es wird geschätzt, dass Rauchen den täglichen Energieverbrauch um etwa 10 % erhöht. Dieser Anstieg ist bei körperlicher Betätigung und nach dem Essen stärker ausgeprägt als im Ruhezustand. Ein Anstieg des täglichen Energieverbrauchs um 10 % entspricht etwa 200 kcal pro Tag.

Aus diesem Grund kann der Stoffwechsel nach dem Rauchstopp leicht reduziert sein, was sich in Übergewicht äußern kann. Um eine Gewichtszunahme zu verhindern, ist es notwendig, den Kaloriengehalt der aktuellen Ernährung teilweise zu reduzieren oder die körperliche Aktivität zu erhöhen.

Nach der Raucherentwöhnung muss man „etwas mit den Händen machen“.

Raucher haben die Angewohnheit, ihre Hände an den Mund zu führen. Nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben, ersetzen sie die Zigarette in der Regel durch Nahrung. Wir ersetzen Zigaretten oft durch kalorienreiche Snacks und schaffen so eine positive Energiebilanz. Unkontrolliertes Naschen erleichtert es, unerwünscht zuzunehmen.

Wie kann man nach der Raucherentwöhnung nicht dick werden? Hinweise

Reduziere den Kaloriengehalt Deiner Ernährung

Manchmal reicht es aus, den Kaloriengehalt der Ernährung um 100-200 kcal zu reduzieren, um den reduzierten Stoffwechsel nach der Raucherentwöhnung auszugleichen. Wie sieht das in der Praxis aus? Es könnte zum Beispiel so aussehen, dass Du Deine bisherige Ernährung um, sagen wir, eine Scheibe Brot, einen Esslöffel Öl, eine Scheibe Käse, 2 Esslöffel Reis oder 2 Süßigkeiten am Tag reduzierst. Es ist unwahrscheinlich, dass Du das spürst, oder?

Iss regelmäßig

4-5 Mahlzeiten am Tag in regelmäßigen Abständen (alle 3-4 Stunden) zu essen, ist eine der wichtigsten Regeln nach der Raucherentwöhnung, um nicht zuzunehmen. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel beschleunigt und das Risiko einer Gewichtszunahme nach der Raucherentwöhnung minimiert. Gleichzeitig werden durch regelmäßige Mahlzeiten Heißhungerattacken und der Griff zu kalorienreichen Snacks vermieden.

Beschäftige Deine Hände mit etwas

Beschäftigen Sie Ihre Hände mit einem Stift, einem Bleistift, einem Anti-Stress-Ball, einem Radiergummi oder einem Schlüsselring. Ersetzen Sie die Angewohnheit, eine Zigarette in den Mund zu nehmen, durch einen Zahnstocher, einen zuckerfreien Kaugummi oder essen Sie einen Teil Ihrer Mahlzeiten in Form von kleinen gesunden Snacks, z. B. Karottensticks, Paprika, Gurkenscheiben.

Schränke den Konsum von Einfachzuckern ein

Einfachzucker sind vor allem in Süßigkeiten, Schokoriegeln, Säften und kohlensäurehaltigen Getränken enthalten. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts und ihres hohen glykämischen Indexes fördern sie die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp. Es ist eine gute Idee, zuckerhaltige Süßigkeiten durch Snacks wie kalorienarme Früchte – Heidelbeeren, Himbeeren, Blaubeeren – oder zuckerfreie Snacks mit weniger Kalorien zu ersetzen.

In Bewegung bleiben

Um eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp zu vermeiden, ist regelmäßige körperliche Aktivität hilfreich. Idealerweise sollte ein Ex-Raucher mindestens 150 Minuten pro Woche Sport treiben, d. h. z. B. dreimal pro Woche für jeweils 50 Minuten. Dabei sollte es sich um Bewegung von mäßiger Intensität handeln (z. B. Radfahren, Schwimmen, zügiges Gehen), die an Ihren aktuellen Gesundheitszustand angepasst ist.

Wenn es Dir schwer fällt, die oben genannten Aktivitäten einzuführen – gib nicht auf! Fang mit kleinen Veränderungen an, z. B. indem du die Treppe statt den Aufzug nimmst oder zwei Haltestellen früher aussteigst!

Steigere den Obst- und Gemüsekonsum

Da Nikotin die Geschmackswahrnehmung von Rauchern verändert, verlagert sich ihr Essverhalten auf Fette (hauptsächlich gesättigte Fette), Gewürze und Salz. Darüber hinaus weist die Ernährung von Rauchern einen unzureichenden Anteil an frischem Obst und Gemüse (reich an Vitamin C und Beta-Carotin), pflanzlichen Fetten, Milch und anderen Milchprodukten (Joghurt, Weißkäse) auf.

Nach der Raucherentwöhnung sollten frisches Obst und Gemüse in jeder Mahlzeit enthalten sein.

Dieser Inhaltsstoff hilft, nach der Raucherentwöhnung schlank zu bleiben

Es ist bereits bekannt, dass nach der Raucherentwöhnung der Appetit zunimmt, insbesondere auf Süßes. Um das Verlangen nach Süßem nach der Raucherentwöhnung zu verringern, lohnt es sich, etwas mehr über einen bestimmten Rohstoff, Gurmar, zu erfahren. Dieser Gurmar ist eine immergrüne, holzige Rebe, die in tropischen und subtropischen Regionen zu finden ist – in Mittel- und Südindien sowie in südlichen Teilen Chinas, Sri Lankas und Malaysias. Sie wird auch „Zuckertöter“ genannt. Der Inhaltsstoff von Gurmar, der das „Verlangen nach Süßem“ unterdrückt, ist Gurmarin, ein Peptid mit 35 Aminosäuren, das den Geschmack von Zucker unterdrücken kann.

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