Wie bereitet man sich auf die Gewichtsabnahme vor?

Gibt es irgendetwas, was Du in 30 Tagen tun kannst, damit Dein Outfit für den besonderen Abend besser zu Deiner Figur passt? Wenn Du Dich fragst, wie man in einem Monat abnehmen kann und ob es möglich ist, laden wir Dich ein, einen Mini-Leitfaden zu lesen der speziell für Dich erstellt wurde!

Schlankheitskur – was ist wissenswert?

Eine Schlankheitsdiät ist nichts anderes als eine Reduktionsdiät, die darin besteht, die Zufuhr von Kilokalorien mit der Nahrung zu reduzieren (das sogenannte Kaloriendefizit).

Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen hängt von Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und täglicher körperlicher Aktivität ab. Der Kalorienbedarf (Energiebedarf) eines jeden Menschen ist also die Energie, die der Körper benötigt, um täglich korrekt zu funktionieren.

Reduktion ist also nichts anderes als eine Verringerung der Kilokalorienzufuhr, die wir dem Körper mit der Nahrung (einschließlich flüssiger Nahrung) zuführen.

Wie kann man mit dem Abnehmen beginnen?

Indem Du Deinen individuellen Energiebedarf ermittelst, tue den ersten Schritt Richtung Abnehmen. Ein häufiger Fehler ist es, vorgefertigte Diäten aus dem Internet oder von einem Arbeitskollegen zu verwenden, á la „Petra hat mit dieser Diät abgenommen“. Jeder von uns hat einen individuellen Kalorienbedarf und vorgefertigte Diäten führen in unserem Fall nicht immer zu einer Gewichtsabnahme.

Schritt 1

Bestimme Deinen Grundumsatz

Um Deinen Energie- (Kalorien-) Bedarf zu ermitteln, berechnen wir zunächst Deinen Grundumsatz.

Dies ist die Mindestmenge an Energie, die zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Lebensprozesse, einschließlich Atmung und Aufrechterhaltung der Herzfrequenz, erforderlich ist. Wir können leicht die Berechnung beginnen, indem wir den Begriff „Kalorien-Rechner“ in eine Internet-Suchmaschine eingeben. Für die Berechnung unseres Basalenergiebedarfs benötigen wir Informationen wie Geschlecht, Alter, aktuelles Körpergewicht und Größe.

Schritt. 2

Schätze Deinen Faktor für körperliche Aktivität

– 1.2 – Krankheit oder völliger Bewegungsmangel.

– 1.4 – Überwiegend inaktive oder sitzende Lebensweise.

– 1.5 – Nicht sehr aktiver Lebensstil (1-2 Mal pro Woche Sport).

– 1.6 – Mäßig aktiver Lebensstil (2-3 Mal pro Woche Sport).

– 1,7 – Aktiver Lebensstil (mehr als 3 Mal pro Woche Sport).

– 2 – Sehr aktiver Lebensstil (tägliche Bewegung).

Schritt 3

Berechne Deinen Gesamtstoffwechsel.

Wenn wir unseren Grundumsatz bereits kennen, ist es an der Zeit, den Gesamtumsatz zu berechnen.  Der setzt sich aus dem bereits erwähnten Grundumsatz und dem Faktor für körperliche Aktivität  zusammen.

Schritt 4

Erreichen eines Kaloriendefizits

Wenn Du z. B. 1 kg pro Woche abnehmen willst, solltest Du von dem obigen Ergebnis, d. h. Deiner gesamten Stoffwechsel-KPM, 1000 kcal abziehen. Es wird jedoch nicht empfohlen, dass unsere Ernährung weniger Kalorien enthält als unser Grundumsatz.

Was ist ein „gesundes“ Tempo der Gewichtsabnahme?

Wenn Du in einer Woche 1 kg Körpergewicht verlieren willst, musst Du Deine tägliche Kalorienzufuhr um 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren. Wenn Du hingegen 0,5 kg pro Woche abnehmen willst, musst Du ein tägliches Defizit von etwa 500 kcal erreichen. All dies führt zu einem optimalen Gewichtsverlust von 0,5-1 kg/Woche oder etwa 2-4 kg pro Monat. An diese Zahlen sollte man sich beim Abnehmen halten. Es hat keinen Sinn, ein größeres Kaloriendefizit herbeizuführen.

Wenn Du Deine Kilokalorienzufuhr drastisch reduzierst, wirst Du Dein Körperfett überhaupt nicht schneller verlieren. Stattdessen senkt der Körper seine Stoffwechselrate, um die Energiereserven zu schonen. Dies wird als adaptive Thermogenese bezeichnet. Im Wesentlichen ist es exakt die Art und Weise, wie der Körper Energie spart, wenn die Energie knapp ist. Darüber hinaus können starke Kalorienbeschränkungen zu Essstörungen, Kachexie oder einer Rückkehr zum vorherigen Körpergewicht führen (der so genannte Jo-Jo-Effekt).

Schadet der Jo-Jo-Effekt unserer Gesundheit?

Wiederholte Gewichtsschwankungen werden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Gallensteinen und vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht. Einige Forscher behaupten, dass der Grund für dieses Risiko in der Tatsache liegt, dass sich das Fett eher im Bauchbereich, d. h. in der Nähe der Leber, ablagert und somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Außerdem kann sich der Jo-Jo-Effekt nachteilig auf unsere Psyche auswirken. Jedes Mal, wenn das verlorene Gewicht wieder drauf purzelt, erleben wir ein Gefühl des Scheiterns, was das Selbstbewusstsein und das Selbstvertrauen tendenziell verringert.