Sind wir in der Lage, unsere Ernährung so umzustellen, dass wir schnell, gesund und effektiv abnehmen? Was ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen? Falls Du Dich fragst, wie Du schnell abnehmen kannst, dann lies unseren Mini-Leitfaden!

Diät zum Abnehmen – was ist wissenswert?

Eine Diät zum Abnehmen ist nichts anderes als eine Reduktionsdiät, bei der die Kilokalorienzufuhr mit der Nahrung reduziert wird (sogenanntes Kaloriendefizit).

Der tägliche Kalorienbedarf einer bestimmten Person hängt von Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und täglicher körperlicher Aktivität ab. Der Kalorienbedarf (Energiebedarf) eines jeden Menschen ist also die Energie, die der Körper benötigt, um täglich richtig zu funktionieren.

Eine Reduktion ist also nichts anderes als eine Verringerung der Kilokalorienzufuhr, die wir dem Körper mit der Nahrung (einschließlich flüssiger Nahrung) zuführen.

Wie nimmt man am besten ab?

Zunächst sollte man seinen individuellen Energiebedarf ermitteln. Ein häufiger Fehler ist es, vorgefertigte Diäten aus dem Internet oder von einem Arbeitskollegen zu verwenden, weil „Petra mit dieser Diät abgenommen hat“. Leider hat jeder von uns einen individuellen Kalorienbedarf und vorgefertigte Diäten führen in unserem Fall nicht immer zu einer Gewichtsabnahme.

Schritt 1. Bestimme Deinen Grundumsatz

Um den Energie- (Kalorien-) bedarf zu ermitteln, berechnen wir zunächst den Grundumsatz. Dies ist die Mindestmenge an Energie, die für die Aufrechterhaltung der grundlegenden Lebensprozesse, einschließlich Atmung und Herzschlag, erforderlich ist. Wir können den Grundumsatz leicht berechnen, indem wir den Begriff „Grundumsatz-Rechner“ in eine Internetsuchmaschine eingeben. Für die Berechnung unseres grundlegenden Energiebedarfs benötigen wir Informationen wie Geschlecht, Alter, aktuelles Körpergewicht und Größe.

Schritt 2. Schätze Deinen Leistungsumsatz (PAL-Faktor), der wie folgt aussieht:

1,2 – Krankheit oder völliger Bewegungsmangel
1,4 – überwiegend inaktive oder sitzende Lebensweise
1,5 – nicht sehr aktiver Lebensstil (1-2 Mal pro Woche Bewegung)
1.6 – mäßig aktiver Lebensstil (Bewegung 2-3 Mal pro Woche)
1.7 – aktiver Lebensstil (mehr als 3 Mal pro Woche Sport)
2,0 – Sehr aktiver Lebensstil (tägliche Bewegung)

Schritt 3. Berechne Deinen Gesamtstoffwechsel

Wenn wir unseren Grundumsatz bereits kennen, ist es an der Zeit, den Gesamtstoffwechsel zu berechnen. Dieser besteht aus dem bereits erwähnten Grundumsatz und dem Leistungsumsatz (PAL-Faktor).

Wenn wir also unseren Grundumsatz mit dem Leistungsumsatz (PAL-Faktor) multiplizieren, erhalten wir unseren Gesamtstoffwechsel, der in etwa unseren täglichen Kalorienbedarf bestimmt, wenn wir unser aktuelles Gewicht halten wollen. Wenn wir hingegen abnehmen wollen, gehen wir zu Schritt Nr. 4.

Schritt 4. Leg ein Kaloriendefizit fest

Wenn Du z. B. 1 kg pro Woche abnehmen möchtest, solltest Du von dem obigen Ergebnis, d. h. von Deinem Gesamtstoffwechsel, 1000 kcal abziehen. Es ist jedoch nicht empfehlenswert, dass unsere Ernährung weniger Kalorien enthält als unser Grundumsatz.

Radikale Diät zum Abnahme

Die in den Medien propagierten Diäten zum Abnehmen sind ebenfalls mit Vorsicht zu betrachten, da sie im Allgemeinen sehr kalorienarm sind. Sie führen zu einer raschen Gewichtsabnahme, enden aber oft mit einer Rückkehr zum alten Gewicht. Zu den Diäten, die sich nicht durch ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen und Kalorien auszeichnen, gehören die beliebten Mononährstoffdiäten: Reis, Kohl, Kartoffeln usw.

Gesund abnehmen

Wenn man innerhalb einer Woche 1 kg Körpergewicht abnehmen will, muss man seine tägliche Kalorienzufuhr um 1.000 pro Tag reduzieren. Will man dagegen 0,5 kg pro Woche abnehmen, muss man ein tägliches Defizit von etwa 500 kcal erreichen. Daraus ergibt sich ein optimaler Gewichtsverlust von 0,5-1 kg/Woche oder etwa 2-4 kg pro Monat. An diese Zahlen sollten wir uns beim Abnehmen halten. Es macht keinen Sinn, ein größeres Kaloriendefizit anzustreben.

Wenn man seine Kilokalorienzufuhr drastisch reduziert, wird man sein Körperfett keineswegs schneller abbauen. Stattdessen wird der Körper seine Stoffwechselrate senken, um die Energiespeicher zu schonen. Dies wird als adaptive Thermogenese bezeichnet. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um die Art und Weise, wie der Körper Energie spart, wenn die Energie knapp ist. Darüber hinaus können große Kalorienrestriktionen zu Essstörungen, Kachexie oder einer Rückkehr zum vorherigen Körpergewicht führen (der so genannte Jo-Jo-Effekt).

Wie nimmt man schnell ab?

1. Setze Dir realistische Ziele
Studien haben gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Du deine Ziele in die Tat umsetzt, deutlich zunimmt, wenn Du dies tust. Die Ziele sollten konkret und realistisch sein („Ich werde in einem Monat 5 kg abnehmen“ und nicht „Ich möchte in einem Monat ein bisschen abnehmen“). Versuche, Dir einen angemessenen Zeitrahmen zu setzen – 15 kg in einem Monat bis Silvester abzunehmen ist natürlich unrealistisch.

2. Überwache Deine Fortschritte
Die Fortschritte kannst Du höchstens einmal pro Woche überprüfen, indem Du Deinen Taillenumfang und Dein Körpergewicht misst. Vermeide es, sich zu oft zu wiegen, da dies zu einer Gewichtsbesessenheit führen kann. Wenn Du Deinen Taillenumfang und Dein Gewicht beobachtest, kannst Du sehen, wie sich Deine Figur verändert.

3. Reduziere Deine Kalorienzufuhr
Wie bereits erwähnt, kann man durch eine Verringerung der Kalorienzufuhr um etwa 500-1000 kcal pro Tag abnehmen, ohne den Stoffwechsel wesentlich zu verlangsamen und einen Mangel an Nährstoffen (Vitaminen und Mineralien) zu vermeiden.

4. Begrenze den Verzehr von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln
Alle Arten von süßen kohlensäurehaltigen Getränken, Fruchtsäften und Keksen sind Quellen von so genannten leeren Kalorien. Leider ist es leichter, zu viele Kalorien in flüssiger Form zu sich zu nehmen als in fester Form. Um sich bei einer Reduktionsdiät nicht entmutigen zu lassen, können wir zum Beispiel Cola Zero anstelle von normaler Cola wählen. Auf diese Weise können wir fast 100 kcal pro Glas eines solchen Getränks einsparen. Wenn du etwas Süßes willst, ist es besser, einen kleinen Riegel zu kaufen als eine ganze Packung Kekse.

5. Erhöhe die Ballaststoffzufuhr
Ballaststoffe verlangsamen den Abtransport der Nahrung aus dem Magen, verringern das Hungergefühl und helfen, das Sättigungsgefühl zu erhalten. Außerdem verleihen sie den Lebensmitteln, die man isst, mehr Volumen. Voluminöse und kalorienarme Lebensmittel sind am sättigendsten. Daher solltest du reichlich Produkte essen, die reich an Wasser und Ballaststoffen sind und Deiner Nahrung Volumen verleihen. Iss viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Um länger satt zu bleiben, kannst Du einen Eiweißshake in Deine Ernährung einbauen. Die Eiweißnährstoffe unterstützen nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern helfen auch beim Aufbau von Muskelmasse.

6. Reduziere die Portionen
Benutze kleinere Teller und wähle kleinere Verpackungen. Forscher in den Vereinigten Staaten haben herausgefunden, dass man umso mehr Kalorien zu sich nimmt, je größer die Portion oder die Mahlzeit ist. Dies kann während der bevorstehenden Feiertage hilfreich sein, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

7. Iss regelmäßig und ohne Eile
Versuche, 4-5 Mahlzeiten am Tag in regelmäßigen Abständen zu essen. Das hilft, das Naschen zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren. Wenn Du in aller Ruhe isst, im Sitzen, am Tisch, ohne dass der Fernseher läuft oder Du mit dem Smartphone Nachrichten abrufst, kann der Körper die aufgenommene Nahrung registrieren. Langsames Essen führt auch zu einer Verringerung der Größe der Mahlzeitenportionen.

8. Verzichte nicht auf Deine Lieblingsprodukte
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine wirksame Strategie während einer Reduktionsdiät darin besteht, die Produkte, die man isst, nicht zu verbieten und sich gelegentlich etwas zu gönnen, ohne sich schuldig zu fühlen. Wenn man weiß, dass man sein Lieblingsprodukt oder seine Lieblingsspeise ab und zu essen kann (z. B. ein Stück vom Lieblingskuchen am Sonntag), sieht man es nicht mehr als etwas Verbotenes an, und wenn man die Gelegenheit dazu hat, isst man auch nicht zu viel davon.

9. Ändere Deinen Lebensstil
Um das Wunschgewicht langfristig zu halten, musst Du Deine Essgewohnheiten ändern – und zwar solche, mit denen Du Dich wohlfühlst und die Du auch durchhalten wirst. Wenn Du zu schnelle und drastische Änderungen vornimmst und alle „ungesunden“ Lebensmittel eliminierst, ist es unwahrscheinlich, dass Du diesen Lebensstil langfristig beibehalten kannst. Dein Plan zur Gewichtsabnahme sollte vernünftig und nachhaltig sein.

10. Nimm Veränderungen in kleinen Schritten vor
Iss, was Du magst, nur in einer gesünderen Version. Wenn Du jeden Morgen zum Frühstück gerne ein Sandwich mit hellem Brot, Butter, Käse und Schinken isst, dann mach daraus eine gesündere Variante. Tausche das Brot gegen Vollkornbrot, die Butter gegen eine Gemüsepaste oder Hummus, lass den Käse/das geräucherte Fleisch weg und füge Gemüse hinzu, zum Beispiel ein paar Radieschen. Auf diese Weise muss man nicht auf seine Lieblingssandwiches verzichten, aber der Effekt wird ein ganz anderer sein und es wird leichter sein, abzunehmen. Es ist bekannt, dass die besten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielt werden, wenn man eine Diät mit körperlicher Aktivität kombiniert. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du Dir gleich eine Karte für das Fitnessstudio kaufen musst. Zunächst einmal solltest Du zwei Haltestellen vor der Arbeit/Heimfahrt aussteigen und einen Spaziergang machen. Diese Beispiele in Verbindung mit der Bereitschaft zur Veränderung werden Dir helfen, Gewicht zu verlieren und gesündere Gewohnheiten zu entwickeln.

Kann Alkohol dick machen?

Viele Menschen haben den Ausdruck gehört, dass Alkohol „leere“ Kalorien sind. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein! Ein Gramm reiner Äthylalkohol liefert bis zu 7 kcal/g, was, wenn es in großen Mengen konsumiert wird, die Gesamtkalorienzufuhr erheblich erhöhen und die Wirkung einer Diät zur Gewichtsreduzierung aufheben kann. Darüber hinaus enthalten viele alkoholische Getränke Zucker, der den Kaloriengehalt weiter erhöht.

Ein Glas Wein (175 ml) liefert etwa 160 kcal, ein halbes Bier (500 ml) etwa 220 kcal und ein Glas Wodka (30 ml) etwa 70 kcal. Darüber hinaus kann Alkohol die Fetteinlagerung fördern. Das liegt daran, dass die Kalorien des Alkohols nicht im Körper gespeichert werden können – sie müssen erst verdaut werden, was bedeutet, dass überschüssige Kalorien aus anderen Lebensmitteln sofort als Fett abgelagert werden.

Der Jo-Jo-Effekt – welche Auswirkungen hat er auf die Gesundheit?

Wiederholte Gewichtsschwankungen werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Gallensteine und vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht. Einige Forscher vermuten, dass der Grund für dieses Risiko darin liegt, dass sich das Fett eher im Bauchbereich, d. h. in der Nähe der Leber, ablagert und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Außerdem kann sich der Jo-Jo-Effekt negativ auf unsere Psyche auswirken. Jedes Mal, wenn das verlorene Gewicht wieder zunimmt, erleben wir ein Gefühl des Scheiterns, was das Selbstbewusstsein und das Selbstvertrauen tendenziell verringert.

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