Wie kann man innerhalb eines Monats abnehmen? Ist das überhaupt möglich?
1. Setze Dich realistische Ziele
Studien haben gezeigt, dass allein durch Realisierbarkeit die Wahrscheinlichkeit, dass Du diese Ideen
in die Tat umsetzt, erheblich steigt. Die Ziele sollten konkret und realistisch sein („Ich werde in einem Monat 5 kg abnehmen“ und nicht „Ich möchte in einem Monat ein bisschen abnehmen“).
Versuche, einen angemessenen Zeitrahmen zu setzen – 15 kg in einem Monat bis Ostern abzunehmen, ist natürlich unrealistisch.
2. Überwache Deine Fortschritte
Du kannst Deine Fortschritte höchstens einmal pro Woche verfolgen, indem Du Deinen Taillenumfang
und Dein Körpergewicht mißt. Vermeide es, sich zu oft zu wiegen, da dies zu Gewichtsbesessenheit führen kann. Durch die Beobachtung Deines Taillenumfangs und Deines Gewichts kannst Du feststellen,
wie sich Deine Figur verändert.
3. Reduziere Deine Kalorienzufuhr
Wie bereits erwähnt, kannst Du durch eine Verringerung der Kalorienzufuhr um etwa 500-1000 kcal
pro Tag abnehmen, ohne dass sich Dein Stoffwechsel nennenswert verlangsamt, und einen Nährstoffmangel (Vitamine und Mineralstoffe) vermeiden.
4. Begrenze Deinen Konsum von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln
Alle Arten von süßen kohlensäurehaltigen Getränken, Fruchtsäften und Keksen sind Quellen
von so genannten leeren Kalorien. Leider ist es leichter, zu viele Kalorien in flüssiger Form zu sich
zu nehmen als in fester Form. Um sich bei einer Reduktionsdiät nicht entmutigen zu lassen,
kann man zum Beispiel Cola Zero anstelle von normaler Cola wählen. Auf diese Weise können wir fast
100 kcal pro Glas eines solchen Getränks einsparen. Wenn Sie etwas Süßes wollen, ist es besser,
einen kleinen Riegel zu kaufen als eine ganze Packung Kekse.
5. Erhöhe Deine Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffe verlangsamen den Abtransport der Nahrung aus dem Magen, verringern das Hungergefühl und tragen zur Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls bei. Außerdem verleiht es den Lebensmitteln,
die Du ißt, mehr Volumen. Voluminöse und kalorienarme Lebensmittel sind am sättigendsten.
Iß daher reichlich Produkte, die reich an Wasser und Ballaststoffen sind und das Volumen
Deiner Nahrung erhöhen. Iß viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Du kannst einen Eiweißshake in Deine Ernährung einbauen, um das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten. Die vegane Proteinshakes basieren auf pflanzlichen Proteinen und Hefeprotein.
Sie sind oft mit Vitaminen und Mineralien angereichert. Eiweißpräparate unterstützen
nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern helfen auch beim Aufbau von Muskelmasse.
6. Portionen reduzieren
Verwende kleinere Teller und wähle kleinere Verpackungen. Forscher in den Vereinigten Staaten haben festgestellt, dass man umso mehr Kalorien zu sich nimmt, je größer die Portion oder die Mahlzeit ist. Dies kann während der bevorstehenden Feiertage hilfreich sein, um übermäßiges Essen zu vermeiden.
7. Iß regelmäßig und in aller Ruhe
Versuche, 4-5 Mahlzeiten pro Tag in regelmäßigen Abständen zu essen. Dies trägt dazu bei,
das Naschen zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren. In aller Ruhe zu essen, am Tisch zu sitzen,
ohne den Fernseher einzuschalten und auf dem Smartphone die Nachrichten zu lesen, führt dazu,
dass der Körper die aufgenommene Nahrung registrieren kann. Langsames Essen führt auch zu einer Verringerung der Portionsgröße.
8. Verzichte nicht auf Ihre Lieblingsprodukte
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine wirksame Strategie während einer Reduktionsdiät darin besteht, die Produkte, die man isst, nicht zu verbieten und sich gelegentlich etwas zu gönnen,
ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Wenn Du weißt, dass Du Dein Lieblingsprodukt oder Deine Lieblingsspeise ab und zu essen können (z. B. ein Stück Deines Lieblingskuchens am Sonntag), sieh es nicht mehr als etwas Verbotenes an, und wenn Du die Gelegenheit dazu hast, iß nicht zu viel davon.
9. Deinen Lebensstil ändern
Um Dein Wunschgewicht langfristig zu halten, musst Du Deine Essgewohnheiten ändern – und zwar so, dass Du Dich damit wohlfühlen und es auch durchhalten. Wenn Du zu schnelle und drastische Veränderungen vornimmst und alle „ungesunden“ Lebensmittel weglassen, ist es unwahrscheinlich, dass Du diesen Lebensstil langfristig beibehalten kannst. Halte Diesen Plan zur Gewichtsabnahme vernünftig und nachhaltig.
10. Veränderungen in kleinen Schritten vornehmen
Iß, was Du magst, nur in einer gesünderen Version. Wenn Du jeden Morgen zum Frühstück gerne ein Sandwich mit hellem Brot, Butter, Käse und Schinken essen, mache eine gesündere Version. Tausche das Brot gegen Vollkornbrot, die Butter gegen eine Gemüsepaste oder Hummus,
lass den Käse/das geräucherte Fleisch weg und füge Gemüse hinzu, zum Beispiel ein paar Radieschen.
Auf diese Weise musst Du nicht auf Deine Lieblingssandwiches verzichten, aber der Effekt wird ein ganz anderer sein, und es wird leichter sein, Gewicht zu verlieren. Für den Fall, dass Du jeden Tag 3 Kaffee
mit Sahne und Zucker trinkst, haben wir auch eine Lösung: Ersetze die Sahne durch Magermilch
und den Zucker durch ein Süßungsmittel wie Stevia. Dadurch wird Deine tägliche Kalorienzufuhr reduziert. Es ist bekannt, dass die besten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielt werden, wenn man eine Diät mit körperlicher Aktivität kombiniert. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du sofort einen Fitnesspass kaufen musst. Steige zwei Haltestellen vor der Arbeit bzw. vor der Heimfahrt aus und geh zu Fuß. Entscheide Dich für die Treppe statt für den Aufzug. Diese Beispiele in Verbindung mit der Bereitschaft zur Veränderung werden Dir helfen, Gewicht zu verlieren und gesündere Gewohnheiten
zu entwickeln.
Alkohol – kann man von Alkohol fett werden?
Viele Menschen haben schon einmal den Ausdruck gehört, dass Alkohol aus „leeren“ Kalorien besteht. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein! Ein Gramm reiner Ethylalkohol liefert bis zu 7 kcal/g, was bei hohem Konsum die Gesamtkalorienzufuhr deutlich erhöhen und die Wirkung einer Diät
zur Gewichtsreduktion zunichte machen kann. Darüber hinaus enthalten viele alkoholische Getränke Zucker, der den Kaloriengehalt weiter erhöht.
Ein Glas Wein (175 ml) liefert etwa 160 kcal, eine Maß Bier (500 ml) etwa 220 kcal und ein Glas Wodka
(30 ml) etwa 70 kcal. Darüber hinaus kann Alkohol die Fettspeicherung fördern. Das liegt daran,
dass die Kalorien des Alkohols nicht im Körper gespeichert werden können – sie müssen erst verdaut werden, was bedeutet, dass überschüssige Kalorien aus anderen Lebensmitteln stattdessen sofort
als Fett abgelagert werden.
Drastische Diäten zur Gewichtsreduzierung
Auch die in den Medien angepriesenen Diäten zur Gewichtsreduzierung sind mit Vorsicht zu genießen,
da sie in der Regel einen sehr niedrigen Kaloriengehalt haben. Du führst zu einer schnellen Gewichtsabnahme, enden aber oft mit einer Rückkehr zum früheren Gewicht. Zu den Diäten, die sich nicht durch ein ausgewogenes Verhältnis von Nährwert und Kaloriengehalt auszeichnen, gehören die beliebten Mononährstoffdiäten: Reis, Kohl, Kartoffeln usw.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass es keine Lebensmittel gibt, die uns mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen, daher werden diese Arten von Diäten nicht empfohlen. Weitere unphysiologische Diäten sind die Kwasniewski-Diät, die sich durch einen hohen Verzehr von tierischen Fetten auszeichnet, die Kopenhagener Diät, die den Verzehr großer Mengen an Kaffee und Fleisch empfiehlt, die Diamond-Diät, die empfiehlt, keine Proteine mit Kohlenhydraten zu kombinieren und die wissenschaftlich nicht begründet ist, und viele weitere.
Es gibt keine Einheitsdiät, die für alle passt!
Am besten ist es, wenn der Reduktionsprozess mit Hilfe eines zertifizierten Ernährungsberaters durchgeführt wird. So können wir unseren Energiebedarf richtig einschätzen, Nährstoffmängel
in der Ernährung vermeiden und einen Speiseplan erstellen, der auf unseren Lebensstil, unsere kulinarischen Vorlieben und unseren aktuellen Gesundheitszustand zugeschnitten ist.
Wenn man im Monat mit einer Reduktionsdiät beginnt, ist viel zu gewinnen – man kann immer
noch bis zu 5 kg abnehmen und sich über ein Kleid freuen, das besser passt.
